Można znaleźć w siłowni kobiet, które realizują różne cele. Zawodowi sportowcy i fitness zawodnik bikini specjalnie odpowiednie do szkoleń, w tym zazwyczaj stosunkowo niewielki, ale większość to ci, którzy z jakiegoś powodu niezadowolony z własnego ciała. Niektórzy ludzie mają tendencję do utraty wagi, inne przeciwnie - na wadze za pomocą zestawu masy mięśniowej. Prawie zawsze, dziewczyny skupiają się na udach i pośladkach, aby dolna część ciała wyraziste i kobiece. Prasa również prawie wszystkie pompy. Ale mało kto zwrócił na to uwagę na mięśnie ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej, jako całość. I nie ma sensu z dwóch powodów. Po pierwsze, tylko harmonijnie rozwinięte ciało wygląda bardzo atrakcyjne, bez widocznych priorytetów i zaniedbywać innych obszarów. Po drugie, ramiona i barki - obszar kobiecego ciała, które nie pokazują wyraźnie, ich problemów przez długi czas, podczas gdy wiek szybko traci napięcie i staje się nieestetyczny wygląd. Szczególnie źle wpływa na tyłach łokcia skórę dłoni, która staje się luźna i opada w dół z tkanek miękkich pod spodem. Aby tego uniknąć, konieczne jest utrzymanie napięcia mięśni w rękach. I pożądane jest, aby dopasować swój kompleks treningowy, tak, że nie ćwiczenia nie jest odosobniony mięśni produkuje sam efekt, jak podstawowych ćwiczeń. Wśród nich, dziewczyny nie zaszkodzi zwrócić szczególną uwagę na spinie. 
 Funkcje push-up dla kobiet
 Spin - jest jednym z najbardziej wszechstronnych, niedrogich i popularnych typów ćwiczeń, które zapewnia zauważalne rezultaty w stosunkowo krótkim czasie. Nie jest przypadkiem, że to ćwiczenie jest znany od niepamiętnych czasów czasu (w przeciwieństwie do wielu modnych odkryć ćwiczeń), jest częścią wielu prywatnych praktyk Wschodu (joga, taychy), Western Martial Arts (wymagane w kompleksowym przygotowaniu sportowców), a nawet włączone Program jako obowiązkowy rozporządzenia w sprawie kredytu. A wszystko to prawda, ściskanie zwiększa wytrzymałość rozwija siłę, ulga przedstawia nie tylko piersiowe i łopatkę, ale mięśnie brzucha, pleców, a nawet pośladki. Argumenty te powinny być na tyle, aby nie ignorować spin i dać im przynajmniej niewielką część czasu szkolenia. Ale z pewnymi zastrzeżeniami.
 Oczywiście, ciało kobiety różnią się od mężczyzn, jest nie tylko fizjologicznie, ale również z estetycznego punktu widzenia wymaga różnych parametrów i ładunków. Dlatego wirowania kobiety mają wiele funkcji, bez których spełnienie może przynajmniej uzyskać niepożądane efekty, a jako maksymalna - problemów zdrowotnych. Ponadto, często z powodu kierowania główne działania w zakresie szkolenia niższe ciało kobiece ręce nie gotowy do push-up, jak i mężczyzn. Jeśli napotkasz ten problem, nie martw się: jest to zjawisko dość powszechne. Ale to nie znaczy, że można go zaakceptować. Wręcz przeciwnie, należy jak najszybciej nauczyć się odpowiedniej techniki i nauczyć się podstawowych push-up, a także kilka alternatywnych sposobów.
 Technologia push-up dla kobiet
 Zakręć podłogi - klasyczne wychowanie fizyczne, prosty i jednocześnie poważne zadanie zadeystvuyuschee wielu grup mięśniowych: ramiona, klatka piersiowa, ramiona, brzuch, plecy. Jego prostota brak specjalnego sprzętu i małe trajektorii. Problem - potrzeba znacznych aplikacje nakładu. Ale ściskanie jest bardzo energochłonny działalność, która promuje spalanie tłuszczu i utrata wagi z powodu napięcia mięśni. Wszystko to powinno przekonać Cię do rozpoczęcia regularnej pompek lub nawet rozpocząć pompki na podłodze nauki:

1.  Najpierw uczciwie ocenić swoje fizyczne możliwości i szkolenia sportowe: jeśli ręce są naprawdę słabe, można natychmiast rozpocząć pompek nie. Po pierwsze, mają przynajmniej trochę mięśnie ramię pompy, a to po prostu pasuje "samodzielnie" ćwiczenia. Będą one wzmocnić biceps i triceps, co pozwala wcisnąć swoją masę ciała się podczas ekstrakcji. Jasne wytyczne tutaj nie może być: postępuj loki z hantlami, rozszerzenie młotkiem. W ciągu 10 minut, aby pokonać worek treningowy na przemian z każdej strony. Czasami ludzie nie są gotowi zrobić pompek, pull-up zdolny i dobrze wyszkolony również wyciągnąć pas na ramię. W ogóle, twoje zadanie - przygotować mięśnie ramion do przyszłego obciążenia.
    Nawet najbardziej rygorystyczne trenerzy pozwalają początkujących przyzwyczaić się do ciężkich ćwiczeń stopniowo. I dlatego mogą sobie pozwolić na mniej ciężko na siebie i zacząć trochę ułatwić zadanie. Aby to zrobić, zacząć pompek nie z podłogi i ściany (dla tych, którzy są bardzo trudne ze względu ćwiczenia) lub kolanowego (tylko na początek). W pierwszym przypadku, stać prosto twarzą do ściany i Wypoczynku w dłoniach, łokcie lekko zgięcia równolegle do tułowia, nogi rozstawione na szerokość ramion. Inspiracji ugnij łokcie i zbliż się do ciała ściany, prawie dotykając jej piersi, ale nie przesuwając stopę położenia, w którym stał. Na wydechu, wciśnij na ścianie i powrócić do pozycji wyjściowej. Po raz pierwszy będzie tylko trzy zestawy 10 razy, w czasie, zwiększyć liczbę razy w podejściu i nadal pompki na podłodze z kolanami.
   
   
   
    Biustonosz typu push-up z kolan - lekką wersję pompki na podłodze, która dla wielu jest pośredni etap wykonywania treningu. Padnij na kolana, ramiona pełni wyprostuj łokcie i umieścić na szerokość barków. Lekko szczypać z powrotem na kolana i unieś miednicę prosto do góry nogami. Pociągnij brzuch. Na wydechu, ugnij kolana, tak aby poruszać się wzdłuż ciała, tym razem w dół opuskayuschemusya. Trzymaj kręgosłup płaskim, nie prohynayte w jego lędźwiowym ani do przodu, ani do tyłu. Spróbuj dotknąć podłogi piersi lub przynajmniej starać się go jak najbliżej. Po osiągnięciu najniższego punktu i maksymalny łokieć, wydech i rozpocząć podnoszenie ciało siły ręki. Staraj się nie pomóc sobie mięśnie ud i pośladków, jest szczep obręczy barkowej. Rozpryamyvshy Trzymaj strony na drugą w domu, a następnie zacznie zginać łokieć. Czy tyle powtórzeń, jak to możliwe, każdy trening poprzez zwiększenie liczby. 
    Jeśli czujesz się na siłach, spróbuj klasyczne pompki na podłodze. Podobnie jak w przypadku pompek z kolan, wziąć bezpośredni nacisk na ręce, wyprostuj nogi, ale umieścić na szerokość barków i nóg uprites podłogę. Nie należy zginać kolana nawet nieco, nogi powinny być równe. Celem spojrzeć na podłodze bezpośrednio pod nim, nie zginając kark. Szyję, plecy, pośladki i nogi powinny być w jednej linii. Inspiracji zejść przez zginanie ramion w łokciach. Dotknij karmienia podłogę i wstawać zbyt przez mięśnie ramion i barków pasów. Aby uzyskać dodatkowe obciążenia i naprężenia pośladki prasy, ale powinna być związana tylko i masy ciała trzymać się za ręce.
    Bezpieczeństwo podczas pompek
    Przeciwnie, od chwili, gdy zaczniesz się uczyć i push-up, aby można było wykonać to ćwiczenie, nie myśląc o każdym ruchu, poświęć kilka minut. Ważne jest, że w czasie można rannych i natychmiast przyzwyczajały się do odpowiedniej techniki. W związku z tym, należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia:
   
   1.  Nawet po wszystkich standardowych ćwiczeń, słuchać swoich uczuć. Natychmiast zatrzymać pompek, jeśli czujesz ból w każdej części ciała.
       Aby zapobiec obrażeniom lędźwiowego stale monitoruje swoją pozycję. Nie wolno opuszczać lub podnosić biodra i jeden na wyimaginowanej linii prostej utworzonej przez ciała i nóg.
       Uważaj na oddychaniu. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, push-up podczas oddechu odbywa podczas opuszczania ciała i oddech - podczas największego wysiłku. Naruszenie zamówić oddech nie pozwala, aby w pełni wykonać zadanie, więc nie zaniedbuj go.
       Postawiła sobie za zadanie realne i realnie ocenić swoje mocne strony. Nadmierna gorliwość może zrobić więcej szkody niż pożytku, a odroczenie sukces w przypadku kontuzji. Dodać wstępny harmonogram zwiększonym ciśnieniem, a następnie go dosłownie i przepięcia. To nie może być wspólne dla wszystkich przepisów, ale średnia Program twoje pompek może wyglądać tak:
       Dzień 1:
       Zakręć ścianę 3H8;
       pompki na podłodze z kolanami 3x8.
      
       Dzień 2:
       pompki na podłodze z kolanami 3x5;
       Zakręć nacisk leży 2 minuty.
      
       Dzień 3:
       pompki na podłodze z kolanami 3x10;
       Zakręć nacisk leżąc 3x10 minut.
       Zapraszam do innych i nie bój się dostosować schemat, w oparciu o ich doświadczenia. W tym samym czasie, w zeszłym powtarzania masz do ostatniego wysiłku, pokonując opór mięśni i zmęczenie, lub osiągnąć postępy w treningu zawiedzie.
       Rodzaje pompek dla kobiet
       Podstawowe techniki pompki uniwersalny i jest najczęstszym typem obciążenia. W zależności od ustawienia rąk i stóp może być niewielkie zmiany i dostosowania na podstawie własnych potrzeb i celów. Na przykład, jeśli umieścisz ręce bliżej ciała i łokcie przyciśnięte do boków, obciążenie jest rozłożone na triceps, ale jeśli umieścić szerszy i rozcieńczyć łokcie do tyłu. Sportowców vidzhymayutsya piętro dłonie rąk i pięściami lub wyciągnięcie ręki, czas, aby klaszczą w czasie, aby podnieść ciało, czyste ręce za plecami i pchnął tylko jedno ciało, i tak dalej. To specyficzne opcje, które nie jest dla wszystkich. Jak dla dziewczyn, są one w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu siły i wytrzymałości mogą rozszerzyć swoje szkolenie na koszt alternatywnych rodzajów pompek:
      
      1.  Zakręć się na ławce. W rzeczywistości, wydajność jest podobna do techniki pompek na podłodze, z tą różnicą, że ręce nacisk nie pobrana z powierzchni poziomej, a na wzrost: gimnastyka ławce lub platformy kroku. Pozwala lepiej pracować mięśnie tylnych stabilizatorów.
          Spin piłki ręcznej. Wielka piłka jest niestabilny, więc obciążenie jest znacznie zwiększona: oprócz pompek musisz również zachować równowagę. Zamiast tego, naciśnij, z powrotem, wszystko mięśni i, oczywiście, obręczy barkowej, uzyskać silny ładunek.
          Zakręć z obciążeniem jak specjalne kamizelki lub wagi. Dodatkowo rozbudowane przedramienia.
          Skomplikowane wirowania - Zakres ćwiczeń, które powoduje, że organizm do cięższej pracy. W szczególności, jeśli nie postawić stopy na podłodze i na wzrost, ławce lub piłki. Potem przychodzi inny kąt niż klasycznych pompek od podłogi i obciążenie mięśni redystrybucji według niego.
          Spin na triceps wykonywane przez ustawienie wąską dłoń przy dłoni w domu znajduje się bezpośrednio pod piersi i łokci podczas zhynan i rozszerzenie praktycznie "schodzenia" wzdłuż krawędzi. Ta metoda sprawdza się również po prostu oddać powierzchnię.
          Innymi słowy, wirowania - jest ważne i użyteczne forma ćwiczeń, które powinny być obecne w harmonogramie szkoleń kobiet wraz z tańca i aerobiku. Dość rozpocząć pompek kilka razy co najmniej trzy razy w tygodniu, a po kilku miesiącach można zauważyć, że ręce stają się mocniejsze, zwiększona wytrzymałość i kontury ciała dokręcone. I wszystko, co poprawne, Push-up nie tylko uderzająco ramię mięśnie, ale również korzystne dla całego ciała. Dowiedz się pompek, vidzhymaytesya i być piękne i zdrowe.