Ćwiczenia z hantlami.
Ćwiczenia zaproponowane w tej części, aby lepiej się w następującej kolejności: pierwsze ćwiczenie, a następnie, po krótkim odpoczynku, przyjaciela. Potem znowu, pierwsze ćwiczenia, odpoczynek i przyjacielem. Wystarczy, aby przełączać pomiędzy trzecim i czwartym ćwiczenia, piątego i szóstego, siódmego i ósmego, dziewiątego i dziesiątego, jedenastego i dwunastego.
Jeśli wykonywać ćwiczenia więc wynik będzie bardzo szybko widoczne. Reszta jest zalecany do rozluźnienia mięśni, a nawet grup mięśniowych, które były zaangażowane w ćwiczenia.
➣ najbardziej skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie mięśni są uważane vysы ruch kołowy z rękami przed sobą, potrząsając nogi, rozciągając, głębokie przysiady z małych ruchów sprężystych.
Robi proponowane ćwiczenia uważnie obserwować swój oddech, zestrzelony, będzie bardzo trudne do odzyskania.
Podnoszenie i opuszczanie skrzyni
W tym ćwiczeniu musisz hantle o wadze 5-10 kg
Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy razem, wyciągnąć ręce z hantlami po bokach.
Weź głęboki oddech, a następnie wydech powoli.
Powtórz 8-10 razy w 2-3 podejścia.
Podsumowanie ręce z przodu klatki piersiowej
To ćwiczenie ma na celu opracowanie mięśnie klatki piersiowej. Szukam hantle o wadze od 2 do 5 kg.
Położyć się na ławce lub dwóch ustawionym obok stołka. Rozpuścić ręce z hantlami w dłoniach rękę. Podnieść ręce do ich przecięcia ze sobą. Zmniejszenie rękę, czy wydech i rozprzestrzenia - oddech.
Ćwiczenie wykonaj powolne tempo, powtórz ją 7-12 razy, następujące podejścia 03/02 między nimi odpocząć przez 2 minuty.
Jednoczesne loki
To ćwiczenie rozwija biceps. Trzeba będzie o wadze 3-8 kg hantle.
Nogi pojawiły się nieco szerzej niż barki, ramiona z hantlami na swoich stronach z palmami pociągnąć do przodu. Jednocześnie złożyć broń i powrócić do pozycji wyjściowej. Zginając rękę, wdychać, wyprostuj - wydech.
Wykonywać każde ćwiczenie w średnim tempie 15-20 razy w 2-3 podejść, wśród których spoczywają 1-2 minuty.
Wysięgniki z głową
Wykonaj to ćwiczenie, jeśli chcesz tak szybko, jak to możliwe, w celu opracowania lepszych triceps. Użyj hantle o wadze 3-5 kg
Nogi są razem, ręce z hantlami prowadzi przez głowę, tak blisko, jak to możliwe, aby podsumować łokciami w głowę. Podnieś ręce, łokcie zabezpieczyć w jednej pozycji, a następnie zegnij ręce. Wykonaj ćwiczenie w wolnym tempie, powtarzam to 7-12 razy w 3-4 rozwiązań, wśród których spoczywają 2 minuty.
Podsumowanie ręce przed naprzemiennie podnosząc obie nogi
Ćwiczenie rozwija mięśnie ramion i brzucha. Będziesz musiał hantle o wadze do 3 kg
Nogi szerzej niż barki pojawiła, ramiona z hantlami rozcieńczyć z boku na wysokości barków. Unieś lewą nogę, ręce wyciągnij przed siebie, co sprawia, wydech. Następnie opuść nogi i co wydech Kindle ręce. Każda noga zrobić ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 rozwiązań, wśród których spoczywają 2-3 minut.
Torso zamienia się w lewej i prawej stopy
To ćwiczenie pomoże ci rozwijać swoje mięśnie brzucha i pleców. Szukam hantle o wadze 5-10 kg
Put Stopy rozstawionymi na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia ciągnąć. Skręć tułów lekko w prawo i nahylysya prawej stopy. Następnie vypryamysya i wykonaj skłon do drugiej stopy. Krzywa, czy wydech podczas prostowania - oddech.
Ćwiczenie to średni tempo. Każda noga Kompletne stoki 8-12 2-3 podejścia z resztą po co 2 minuty.
Unieś ramiona na wysokości barków
Ćwiczenie rozwija mięsień naramienny. Będziesz musiał hantle o wadze 3-5 kg
Nogi szerzej niż barki pojawiła, wyciągnąć ręce z hantlami po bokach.
Ręce włączyć do niej dłonie. Lewa pociągnąć do przodu i doprowadzić z powrotem, wstając na skarpetki. Następnie z rąk do rąk. Oddychanie podczas tego ćwiczenia może być dowolna stopa - przeciętnie. Każda ręka się 20 ruchów w dwóch setach. Każdy Reszta podejście do 2 minut.
Podnieś ręce do przodu i do góry
Ćwiczenie to ma również na celu rozwijanie w mięsień naramienny. Będziesz musiał hantle o wadze 3-5 kg
Umieść Feet rozstawionymi na szerokość barków, ramion z hantlami wzdłuż dolnej części tułowia, dłonie zawrócić. Ręce do przodu i podnieś, a następnie niższe. Podczas podnoszenia rąk podczas opuszczania nie wdech - wydech. Stawka może być powolne lub średnia. Powtórz to ćwiczenie 15-20 razy w 2 lub 3 zestawy resztą po co 2 minuty.
Kucki po prawej i lewej strony rozcieńczania nogi w ręku
Ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni w rękach i nogach. Będziesz musiał hantle o wadze 1-3 kg
Nogi są razem, ręce z hantlami Obniż boki. Podnosząc rękę, aby szeroko lewonożny wypad w bok, w kucki na palec jego prawej nogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej zrobić to samo, ale w inny sposób.
Squat, zrób wydech vyprostuyuchys - oddech. Wykonywać każde ćwiczenie w średnim lub szybkim tempie, powtórz 8-10 razy w każdym kierunku 2-3 podejścia między nimi spoczywa na 2-3 minuty.
W kucki na dwóch nogach
Rozwija mięśnie nóg. Będziesz musiał hantle o wadze 5-10 kg
Put Stopy rozstawionymi na szerokość barków i ramion z hantlami przekładane wprowadzają je i drapać po pośladkach. Potem usiąść na palcach, lekko odchylając tułów do przodu, wróć do pozycji wyjściowej. Czy przysiady wydech i wdychać vыpryamlyaysya. Stawka powinna być powolne lub średnia. Powtórz 15-20 razy w 3-4 rozwiązań, wśród których spoczywają 2-3 minut.
Ćwiczenia dla mięśni przedramienia
Trzeba będzie o wadze 5-6 kg hantle i okrągły drewniany kij o długości 50-60 cm i o średnicy 4,6 cm. Konieczne jest, aby otwór, przez który należy rozciągnąć długość 80-90 cm przewód z węzłem na końcu. Drugi koniec przewodu powiązań hantle. Trzymając wędkę w najlepszych rękach są obniżone grip wysokość w kłębie.
Włącz kij od ciebie, a wysiłki, aby trzymać palce owijać przewodu za pośrednictwem. Następnie stopniowo razmatыvay przewód, przytrzymaj hantle i obracający skleić.
Aby łatwiej to zrobić ćwiczenia, dostać się na krześle lub taborecie. Oddychanie jest arbitralne, średnie lub szybkie tempo. Zwijaj przewodu 2-3 razy, po każdej metody włamują przez 2-3 minuty.
Skocz na dwóch nogach
To ćwiczenie pomaga rozwijać mięśnie nóg. Będziesz musiał hantle o wadze 3 kg i 5.
Nogi są razem, ręce z hantlami - pas. Tempo postu ćwiczeń. Oddychanie może być dowolna, ale zawsze rytmicznie.
Czy 15-20 skacze z hantle o wadze 3 kg, a po 3 minuty wakacje skoczyć tyle samo czasu, ale z wagą 5 kg.