Aby wykonać te ćwiczenia do rąk były bardziej skuteczne, proponujemy użyć małego powikłanie w postaci krążków. Ich waga nie powinna powodować poważne obciążenie rąk, więc nie daj się ciężkie.
Ćwiczenia prostując ramiona
Tak więc, najpierw wziąć hantle w prawej ręce, lewe kolano i lewą rękę poziomej chude na ławce, mocno ściśnij pozycję ostrza i ciała jak najwięcej równolegle z podłogą. Zamiast ławki do tego ćwiczenia, jak to jest możliwe, aby korzystać z dwóch przesunął krzesło. Ręcznie Trzymaj hantle w wygięte pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie to, że trzeba powoli wyprostuj ramię z hantle w stałej łokcia. Dlatego też, nawet w przypadku pełnego rozwoju ramię łokieć prostowania końcowego nie. Tylko powoli obrócić rękę do pozycji wyjściowej. Trenerzy powinni powtarzać to ćwiczenie co najmniej 10 lub 12 razy na każdą rękę, ale należy spojrzeć na ich stan - przeciążenia rąk nie trzeba!
Procesu dostosowywania dwóch rąk
Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy ławkę i hantle. Tak, usiąść na skraju ławki, chwyć hantle obiema rękami i ponosi go nad głowę. Teraz bardzo powoli i bezpiecznie opuścić w dół poprzez zginanie w łokciach ręce, do pozycji maksymalnej, a następnie unieś w górę. Łopatki być ustalona. Zamiast tego można użyć ławce lub krzesło fitball. Jednak w tym drugim przypadku, utrzymać równowagę i robić ćwiczenia trudniejsze.
Modyfikacje tego ćwiczenia: stojące, a także prawa i lewa ręka obraca.
Numer Klasyczne powtórzeń tego ćwiczenia - od 8 do 12. Jeśli czujesz siłę - i można zrobić 2 i 3 zestawy.
Teraz proponujemy kilka ćwiczeń, aby wzmocnić ręce kobiet bez utyazhelenyy, czyli ćwiczenia na ręce własnym ciężarem.
Ćwiczenia pompki na ławce
Spin - świetne ćwiczenie dla kobiet, które pomagają wzmocnić mięśnie ramion.
Aby wykonać tego typu push-up należy umieścić dłonie na skraju ławki i wyciągnąć nogi proste, palce dotykają ziemi. Teraz ugnij łokcie, dotykając karmienia lawy. Pomoc prasy, aby usunąć niepotrzebne obciążenie na plecach i Zauważ, że górna część ciała była gładka. Wróć do pozycji wyjściowej, vypryamyvshy łokciach.
Ilość powtórzeń tego skutecznie wykonywać - od 10 do 12. Najlepiej, należy dotrzeć do trzech podejść.
Jeśli początkowo trudne do wykonania tego zadania - można zrobić pompek na podłodze z kolanami i wykonywać pompki na ścianie.
Ćwiczenia dla kobiet w odwrotnej spin
Aby wykonać to ćwiczenie dla kobiet trzeba też ławki lub krzesła. Tym razem trzeba będzie tylko wrócić do wsparcia i upewniając się, że jest dobrze nagrana, chude z obu rąk na krawędzi. To powinno być zgięte nogi w kolanach pod kątem prostym, a ręce się blisko ciała. Bardziej są one - trudniej będzie.
Teraz Twoim zadaniem w wykonywaniu ugnij kolana i powoli opuść ciało, a następnie podnieść go prostowanie kolan. Uważaj, aby nie pompki wykonywane przez nogi napięcia.
Zakończenie ćwiczenia rozciągające.