Przygotowanie do ćwiczeń dla pleców
Powszechnie wiadomo, że twoje ciało i mięśnie, na które zaplanowano do pracy, trzeba się rozgrzać przed treningiem. Ale oprócz zwykłej rozgrzewki, treningu z powrotem w domu powinna również zacząć rozciąganie kręgosłupa. Jest to konieczne, aby zapobiec występowaniu nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak ściągniętym nerwem.
Jako rozgrzewkę w domu, możesz to zrobić tutaj są ćwiczenia na plecach:
- Połóż się na brzuchu i miejsce ręce blisko ciała na wysokości klatki piersiowej. Pociągnij najbardziej, wstając i opierając się na rękach. Na pewno czuje się jak cały kręgosłup wyprostowany, wykonując takie ruchy 7-10 razy.
- Usiądź i ugnij nogi w stawach kolanowych. Postaraj się, aby głowę do kolan.
- Stań twarzą do ściany naprzeciwko polushaha w odległości 30-40 cm Ręce wyciągnąć i zobaczyć na pierwszy rzut oka..
- Wyobraź sobie, że je przeciągnąć. Następnie połóż dłonie na ścianie i pociągnij klatkę piersiową i podbródek do niej, dopóki nie dotykać powierzchni, ale nogi powinny pozostać na miejscu. Jeśli absolutnie nie czuję, że cały kręgosłup jest rozciągnięty, konieczne jest odejście od ściany trochę dalej i zrobić ćwiczenia ponownie. W zafyksyruytes końcowy musi. To ćwiczenie na rozgrzewkę z tyłu może być skomplikowane: obróć głowę w prawo i dotknąć ściany lewym policzku, obróciwszy się do drugiej strony.
- To ciągnie i obręczy barkowej, stoją blisko siebie ściany (prawo / lewo) i wyjąć rękę ścianki (prawo / lewo). Po powoli obrócić ciało do bocznych ramion i końcowego przytrzymać przez 10 sekund.
Po rozgrzać trochę odpocząć, a następnie przystąpić do wykonywania podstawowych ćwiczeń dla pleców.
Podstawowe ćwiczenia na plecy
Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu w kilku ćwiczeniach. Najbardziej wydajne upy różnić się od pozycji ciała, gdy osoba leży na brzuchu. Na przykład, to jest to pozycja wyjściowa, trzymając rękę (z lewej) na głowę, unieś górną część ciała i rozciągnąć na bok (w prawo). Powtórz 15-17 razy i po krótkim limitu czasu, aby takie skłonności w kierunku przeciwnym. Jeśli nie jesteś pierwszy tydzień w domu, może to być skomplikowane ćwiczenia, weź obie ręce za głową. Głównym szkolenia nie mięśnie, więc podnieś nogi.
Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, możesz zrobić ćwiczenia, stojący na czworakach. Kolana zoom (z prawej) do łokcia (po lewej), aby wdychać, wydech cały ponownie i jak najlepiej z nich wyciągnąć i strony wydechu. Po raz kolejny wdech i powrotu. W tym ćwiczeniu najważniejsze - nie chwiać się i utrzymać równowagę i nie tylko ręce i nogi i jazda na rowerze i napięte mięśnie pleców. Powtórz to ćwiczenie na plecy konieczności dokonania 10, ale niekoniecznie, na przemian rękę i nogę.
Następne ćwiczenie, które wzmocni plecach Najlepiej zrobić to na brzuchu, leżąc na łóżku. Musisz iść tak, że łóżko znajdowało się tylko górną część ciała, nogi do miednicy może wisi. Trzymaj się jednej stronie łóżka lub poręczy, powoli unieś nogi, utrzymując je razem aż do tułowia linii i nogi staje się równolegle do podłogi. Na ciężar stopy powinny być co najmniej 4-5 sekund, a następnie powoli opuść swoje potrzeby.
Ćwiczenia z hantlami z powrotem do
Wyposażenie siłowni - idealny sprzęt sportowy do treningu w domu. Najlepiej ciężarów były wymienne naleśniki. Dobry zakup fitball, jak to pomoże urozmaicić trening w domu. Do pociągu z powrotem za pomocą hantli pasują następujące ćwiczenia:
- Połóż się na macie, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, unieś je i sprowadzę z powrotem, jakby pływające. Nogi mogą być trochę łza z podłogi. Powtórzyć co najmniej 10 razy.
- Stań prosto i zegnij ciało do przodu, tak aby była równoległa do podłogi. Ręce należy zgiąć lekko w łokciach. Teraz dokręcić je, rozchodzące. To jest wielki wysiłek fizyczny do pracy obszaru między powrotem w domu.
- Stań z rękami wzdłuż dolnej części tułowia i wyciągnąć ramiona. Nie podłączać mięśnie ramion, podczas gdy w tym samym ćwiczeniu będą pracować mięśnie pleców i szyi mięśni bitowych.
- Masz fitball? doskonałe! umieścić piłkę w pobliżu ściany i położyć na brzuchu tak, że jego stopy spoczywały na ścianie. Umieścić swoje ciało, wyprostuj całe plecy, i iść w dół, ale to jedyny sposób na jeszcze niższy punkt wykonywania nie jest relaks powrotem.
Ćwiczenia na plecy sztangą
Może być stosowany w okresie szkolenia postu. Jednym z podstawowych ćwiczeń z danych sportowych stań prosto, zegnij nogi trochę i wyciągnąć strzał na brzuchu, zmniejszenie ostrze. Powoli obniżyć poprzeczkę i powtórzyć.
Nie da się wyobrazić bez tych ćwiczeń Trening pleców jak wyciągnąć majątek. To jest niemożliwe, aby w pełni trenować tę część ciała w siłowni i mających post, możesz wykonać to ćwiczenie w domu. Stań prosto, lekko zgiąć plecy prosto, a twoje ciało w dół, aż będzie równolegle do podłogi. Jeśli mocno zaokrąglone plecy, nie schodzi bardzo nisko. Gdy jest problem z talii, lepiej kupić specjalne strefy sportowej będzie cię chronić przed obrażeniami podczas ćwiczeń.