Jeśli są używane, aby zawsze osiągnąć swój cel, to jest czas, aby dowiedzieć się, jak wygrać wielkie zwycięstwo - oszałamiające pompy naciśnij wpadać!
Sześć oddzielne bloki, który nie marzy o nich? Prawie każdy na świecie chce wyczyścić lub naciśnij - przynajmniej płaski brzuch. Czy to naprawdę tak trudno doskonalić talię, że jesteś dumna, aby pokazać się na plaży? Prawda jest taka, że trudno pompa doskonałą wiadomość nie jest łatwe! Nigdy nie bezwartościowe dostaje proste. Niestety, większość ludzi naciśnij pompowanie bardziej skomplikowane niż jest w rzeczywistości. Płacą zbyt wiele uwagi na ćwiczenia i za mało myśli o prawidłowe odżywianie.
Nie tylko prasa rocka. W celu rozwiązania tego problemu ważniejszą drugi krok, który został wymieniony. Więc co to jest i jak jeszcze krok należy poprawnie pobrać prasę?
Generowanie naciśnij. Aby stworzyć jasny i imponujący sześciopak, szkolenie powinno być dość skomplikowane.
Pokaż naciśnij. Aby pokazać pompowana prasy, trzeba przestrzegać odpowiedniej diety i pozbyć tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
Ten artykuł pomoże Ci osiągnąć oba zadania. Tutaj znajdziesz najlepsze praktyki i szkolenia dla mediów. Zaczynamy!
Najlepsze ćwiczenia na pompowanie mediów
Na pytanie "Jak można podkręcić prasę? "Możesz dać co najmniej 60 różnych odpowiedzi jako ćwiczeń bazowych wydanie zawiera ponad 60 różnych ćwiczeń mięśni brzucha specjalnie prorabatыvayuschyh. Poniżej znajduje się lista zawiera niektóre bardzo silne i skuteczne ćwiczenia trenować abs. Na przykład, może się okazać, że niektóre z tych ćwiczeń poza dotychczasowymi możliwościami. Mimo to, nie bójcie się uczyć nowych ćwiczeń.
Pas
Weź nacisk leżącego. Rozkład masy ciała między przedramion i nóg.
Podczas wykonywania całych ćwiczeń ciała utrzymać ciało prosto jak to możliwe. Aby skomplikować ćwiczenia mogą podnieść rękę / nogę i zaczynają się poruszać, na przemian przesuwając ręce i nogi.
Bardziej stroma niż tylko upy
Jeśli chcesz, aby włączyć zwykłą ciała wzrasta z pozycji leżącej do wykonywania ciężkiej naciśnij prorabatыvayuschee? Zacznij zwykle pozycję podjazdach z pozycji leżącej: Połóż się na plecach, ugnij kolana i poproś partnera, aby zachować swoje nogi pod kolanami. Teraz, zamiast podnosić vыrvytes przodu i wstać, a potem po prostu tak szybko powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to może być wykonywane z obciążeniem, posiadający cel medycznej. Próbowałem raz, po prostu chcesz się włączyć go do harmonogramu szkoleń dla prasy!
Skręcanie w bloku
Usiądź na ławce plecami do góry bloku. Weź uchwyt linki i pociągnąć go do ramion. Na wydechu, zginania do przodu, łokcie nie są dotknięte biodra. Inspiracji powrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczeń z sztangi zamiast wałka
Wałek do ćwiczeń jest znany wszystkim. Zdywersyfikować swoje brzucha treningu, po nim bar i klęczącej. Użyj paska, załadowane płyty ważący 11 kg lub 20, zajmuje stanowisko w sprawie kolana i połóż ręce w wygodnej pozycji. Powoli przesuń szyję do przodu, aż osiągnie pozycję organizm prawie poziomą. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem.
Podnoszenie nogi na ławce nachylenia
Leżeć na stanowisku nachylonym tak, że głowa nad biodrami. Podnieś kolana, próbując dotknąć ich łokcie, opuść nogi i powtórz. Dla dodatkowego wykorzystania obciążania masy na kości lub dołączyć lin lub taśm obciążenia do kostek / stóp.
Side plank
Rozpocznij ćwiczenie dla pompowania gazety leżące na jednej stronie, jedną rękę na podłodze i jedna noga jest na drugim. Jeśli chcesz, możesz liczyć na łokciu, nie ręką. Unieś biodra, aż zupełnie proste. Powstrzymaj się w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Powinieneś czuć efekt ćwiczeń brzucha i skośne. Nie dopuścić ciało do ugięcia w środku, powinno być dość proste.
Stretching pnącza
Możesz umieścić swoje ręce na podłodze, na ławce lub na piłce do ćwiczeń. Pozycję pompek rozpocząć, wciąż trzymając się za ręce, wyprostuj ciało. Utrzymywanie nieruchomo ciała, unieś prawe kolano do lewego łokcia, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, podnosząc swoje lewe kolano do prawego łokcia. Śledź ten lazayuschee liczbę ruchu wymaga powtórzeń.
Podnoszenie nogi w Wiese
Rzadko system szkolenia gazet zrobić bez tego skutecznego wykonywania. Grip poziomy pasek wychwytu zwrotnego. Utrzymanie stopy razem, zginać kolana pod kątem prostym. Na wydechu unieś dolną część ciała nodze, podczas gdy nie vprutsya poprzeczkę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Najlepsze ćwiczenia trenować naciśnij pośredni
Byłbyś zaskoczony, ale większość z najpiękniejszych prasy były zawyżone użyciem nadmiernej ilości bezpośrednich ćwiczeń dla abs. Kompletny upy lub ćwiczenia, które dotyczą wielu grup mięśni w tym samym czasie, przyczyni się do pompowania ciężki naciśnij bez żmudnej konieczności zrobić dużo powtórzeń. Bezpośredni ćwiczenia rzucanie nie są zalecane, jednak należy zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia pompować naciśnij i włączyć je do programu szkoleniowego dla prasy.
Przysiady bez obciążenia
Przysiady są uważane król ćwiczenia do budowania mięśni. Musisz większą stabilność, aby zachować równowagę organizmu.
Klasa społeczna trakcji
- Podstawowe ćwiczenia ze sztangą, w którym mięśnie brzucha synergicznie działa z dolnej części pleców i ciąg zapewnia skuteczne i efektywne rozciąganie.
Przysiady napowietrznych
Choć mało znane ćwiczenia, ale wymaga niesamowitą siłę wcisnąć wydajność.
Podnoszenie ciężarów na ramieniu
Nie tak uciążliwe, jak przysiady ze sztangą nad głową, jednak podnosić ciężary w prasie ramię wykorzystuje i zapewnia stabilność podczas podnoszenia.
Przedłużacze w bloku triceps
Tutaj mięśnie brzucha są niemal ciągły stan skurczu, podczas próby stabilizacji tułowia podczas ostrych powtórzeń.
Ćwiczenie "Młyn" z ciężarkami
Jeśli nigdy nie trenował z wagami, tracisz niesamowitą ćwiczenia. Polecam nadrobić zaległości! A więcej o Kettlebell szkolenia można znaleźć tutaj
Aby skomplikować program szkoleniowy w celu łagodzenia prasy
Podstawą do tworzenia gęstej i silnej prasy jest postęp - trwałe powikłania multimedialne metody szkoleniowe. Jednak, aby zmienić jej program obciążenia górę lub powikłania technologia powinna stopniowo. Lepiej skupić się na małych przemian w każdym tygodniu, w końcu zauważysz więcej zmian mięśniowych naciśnij przed i po treningu.
Zwiększyć liczbę powtórzeń
Jeśli obecnie robi 10 powtórzeń, a dodatkowo dodać kolejne 1-2 w tygodniu, w końcu będziesz się tego powtórzenia jak robot, nie czas!
Skrócić czas odpoczynku
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie klas złożoności, nieznacznie zmieniając system szkoleń dla prasy. Powoli zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy zestawami się za 5 sekund tydzień lub raz na dwa tygodnie, a będziesz na siłę mięśni brzucha, aby dostosować się do nowych wymogów.
Zwiększenie liczby podejść
Nie robi mięśnie brzucha za pomocą ilości szalony z wielu powtórzeń. Dość 10-25 powtórzeń za komplet. Kwota ta może być dostosowana do konkretnego ćwiczenia, potrzeby ciała i celów.
Dodaj obciążaniu
Obciążenie - siła, która działa przeciwko tobie podczas wykonywania powtórzenia. To może być wolne ciężary, waga stóp lub kamizelka z ciężarkami, zespoły lub trenera z wzdłużnych / kabli. Obciążenie powinno być bardzo powoli dodano w czasie. Taki stopniowy wzrost obciążenia spowoduje mięśni brzusznych być w stałym stanie adaptacji, co prowadzi do wzrostu mięśni i gęstość.
Zwiększ czas
Niektóre ćwiczenia są przeprowadzane dla prasy w pozycji statycznej, na przykład, w barze. Wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczeń do pompowania mediów, można skomplikować szkolenia, i twoje mięśnie brzucha reagować i rosną.
Powolny ruch wsteczny
Aby podkręcić naciśnij i uczynić swoje ciało atrakcyjne, nie wyobcowani przez tego zaawansowanego szkolenia w zakresie technologii. Wykonać powtórzenia z normalną prędkością, a następnie skręcić ciało do pozycji wyjściowej powoli i w sposób kontrolowany. Technika ta jest bardzo wyczerpującym i nie powinny być wykorzystywane. Gdy metody wykorzystujące zacząć 3-4 sekund spędzonych na odwrotnej ruchu i stopniowo osiągając 10 sekund.
Skuteczne szkolenia prasy
Dla maksymalnych rezultatów, należy zastosować następujące zasady szkolenia:
Częstotliwość treningów
Pobierz to mięśnie brzucha 1-3 razy w tygodniu. Odłożyć na pomysł, że większe jest lepsze. Zamiast skupić się na intensywność ćwiczeń i odpowiedniego odpoczynku później.
Ilość szkoleń
Nie obejmują te dodatkowe podejścia do treningu, niż zalecane. Jeśli szkolenie nie jest na tyle trudne, znaleźć inny sposób, aby utrudnić.
Czas szkolenia
Jeśli budujesz się dużo, wykonaj ćwiczenia dla prasy na koniec szkolenia. Lepiej skupić się na druku po pompowane wszystkie główne grupy mięśni do tego dnia. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, prasa może być stosowany w dowolnym momencie w trakcie treningu.
Podstawą szkolenia dla kobiet i mężczyzn jest taka sama zasada badania mięśni, ale ze względu na cechy fizjologiczne organizmu są niuanse w przygotowanie programu. Pożądane, aby ich własny harmonogram Dziewczyny, uwzględnia szkolenia dla kobiet. Płaski brzuch i szczupła talia? Wszystkie prawdziwe! Zajrzyj doskonałą szkolenia pompowane mięśnie naciśnij dla dziewczyn!
Formacja z sześciu kostek lub płaski brzuch - to ciężka praca. I utrzymanie jest to jeszcze trudniejsze.
Upewnij się, że zestaw realistycznych celów. Nawet naym'yazystishi i pomocy kulturyści i modele przydatności powie, że to niemożliwe, aby pozostać w dobrym stanie przez cały rok i 365 dni w roku, aby pochwalić się pompowanego ciśnienia. Więc po prostu nie pozwól poziomy tłuszczu wymknąć się spod kontroli, przeprowadzić szkolenia dla utraty wagi lub ulgi, i uważaj na jedzenie. Panować nad sobą, ale nie zapomnij dać ciału odpocząć i niech jeden sensowny plan posiłków odwrotu w tygodniu jako promocji. Wszystkie te zasady są proste i zrozumiałe język opisane w tym artykule: Sześć zasady sześciu bloków.
Pamiętaj, że zdrowy tryb życia oznacza równowagę. Zostań panem swojego ciała i wiem, co jedzenie zabrać. Doprowadzi to do sukcesu i wspaniałe sześciu bloków!