Aby przejść do drugiego poziomu, czego potrzebujesz:
- Zwiększenie liczby ćwiczeń dla górnych mięśni ciała do 6. klatki piersiowej, obręczy barkowej i górnej części pleców stanowić będzie jeden nowy ćwiczeń;
- Wymień dwa ćwiczenia mięśni brzucha rozwijać na nowe. Zrób to tak, że mięśnie nie są wykorzystywane do ładowania i nie zaczął się pogarszać;
- nieznacznie wzrosła aerobik intensywności;
- Jasno skoordynowane diety w oparciu o dokładny stosunek białka, tłuszcze i węglowodany.
Zalecenia dotyczące szkolenia na drugim poziomie
Nadal rozwijać mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i górnej części pleców, pamiętając rozwój innych grup mięśniowych.
W pierwszym tygodniu drugiego poziomu robisz pierwszy jedno podejście każdego z trzech nowych ćwiczeń i dwa stare podejście ćwiczeń mających na celu rozwój szczyt tułowia.
W drugim tygodniu wzrost liczby nowych podejść do dwóch cyklów i old - trzy.
W pierwszym tygodniu wykonywać jedno podejście do każdego ćwiczenia brzucha i rozwijać swoją dolną część ciała, drugi tydzień z tych podejść udowodnić dwóch.
W każdy piątek Zwiększenie masy ładunku.
Między seriami i ćwiczeniami zrobić jeden minut przerwy.
Wyniki drugiego poziomu
Znaczny wzrost objętości mięśni górnej części tułowia.
Zwiększ swoją wytrzymałość w ćwiczeniach aerobowych.
Zwiększona elastyczność ciała ze względu na wysoką intensywność treningu.
Znyzhennyavahy ze względu na szybszy metabolizm, ćwiczeń i odpowiedniej diety.
Zwiększony napływ energii z powodu jednego ataku - i prowadzone przez zrównoważonej diety.
Zwiększona elastyczność i wytrzymałość poprzez szkolenia.
Ćwiczenia drugiego poziomu
Hodowla hantle leżące
Podnieś hantle, położyć się na ławce i vprysya podłogi ugiętych kolanach. Podnieś ręce z hantlami i przytrzymaj je do wysokości barków prostopadle do ławki. Dłonie powinny naprzeciwko siebie, ramiona rozciągnięte i łokci lekko ugięte.
Powoli rasy ręce z hantlami tak długo, jak ramiona stają się równolegle do podłogi. Jednak, ręce powinny być lekko ugięte. Dłonie mogą patrzeć. Zatrymaysya w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Niektóre wyjaśnienia
Staraj się zachować ten sam kąt gięcia ramiona w łokciach podczas wszystkich powtórzeń. W siłowni można zobaczyć, jak niektórzy sportowcy zginać pod kątem prostym i całkowicie je wyprostować w trakcie budowy. Jednak ćwiczenia dostają kolejne rozwijające triceps.
Podczas całego ćwiczenia na mięśnie piersiowe powinny zawsze być w stanie stresu. Wolniej będzie obniżyć wagę przy rozcieńczeniu ręce, więcej obciążenia poczuje klatki piersiowej - to jest celem tego ćwiczenia.
Dumbbells uderzają o siebie na górze przepływu, wracając do pozycji wyjściowej, ponieważ znacznie zmniejsza napięcie na mięśniach piersiowych.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramienia powinny pozostać w jednym polozhenni.Yih nie można wdrożyć w czasie tego ćwiczenia.
Wyciskaniu leżąc hantle
Weź hantle i położyć się na ławce. Vprysya piętro zgięte w stawach kolanowych stóp. Trzymaj hantle w rękach wzdłuż ciała na poziomie zgięte ramię tuż powyżej piersi. Powoli unieś ramiona z hantlami ponad klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je, wracając do pozycji wyjściowej. Po niewielkim przerwie powtórzyć procedurę. Następnie wyciągnąć wymaganą liczbę powtórzeń.
Niektóre wyjaśnienia
Wiele zrobić to ćwiczenie trenować swoją siłę i wytrzymałość, więc do nawrotu jak najszybciej. Jednak głównym celem jest przerost, czyli szybkie budowanie mięśni. Dla wzrostu mięśni, utrzymanie napięcia mięśni w całym treningu.
Prostujące ręce nie patrzą na łokciach.
Hantle Strike siebie.
Nie odwracaj okrągłe ramiona i nie prohynaysya. W górnej amplitudy rąk musi ściśle prostopadłą do stołu.
Wyciągnij górny blok do klatki piersiowej szerokim uchwytem (na górze z tyłu)
Usiądź na brzegu ławki twarzy do bloku wyciągnij ręce i wziąć długą szyję szeroki uchwyt do góry, a następnie trochę prohnysya powrotem.
Teraz niższa zgięta w łokciu, tak że szyja została przeniesiona do obszaru swojego obojczyka. Przytrzymaj go w tej pozycji przez chwilę, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Niektóre wyjaśnienia
Tego ćwiczenia bez raskachyvaysya. Pnia mayeves czas znajdować się w ustalonym położeniu.
Pasek powinny być równoległe do podłogi, a ręce i nadgarstki skierowane do przodu. Łopatki nie można wdrożyć. Wszystko koncentruje się na plecach, spróbuj zignorować przedramię i biceps. Utrzymuj mięśnie klatki piersiowej w ciągłym napięciu, a ręce na możliwości w stanie relaksu.
Kąt oparcia może być w zakresie od 15 do 45 ° C. Możesz zmienić to z podejścia do podejścia, rozwoju różnych części najszerszym i czworoboczny mięśni. Jednakże, należy pochylić przed vizmeshsya wykonywania, ponieważ robi to w spektaklu jest nie do przyjęcia, inaczej perenavantazhuvatymesh powrotem.
Hantle hodowlane stojąca
Ułóż nogi rozstawionymi na szerokość barków. Ręce lekko zginać kolana, trzymać hantle przed skarpetki na poziomie uda. Dłonie powinny być skierowane do siebie.
Rozpuścić ręce z hantlami w ręku, podnosząc je do wysokości ramion. Przytrzymać go w tej pozycji i wrócić do pozycji wyjściowej.
Niektóre wyjaśnienia
W najniższym zakresie temperatur od ruchu dłoni znajduje się w siebie nawzajem, a na górze - patrząc w podłogę. Nie rozwijają przedramion i ramion.
Na początku trochę zaokrąglone ramiona. W tym stanie, nie czujesz się obciążenie, zanim zaczniesz podnosić ciężary, ale uda Ci się poczuć mięśnie pracy.
Trunk staraj się w tej samej sytuacji, nie raskachyvaysya tam iz powrotem. Unieś hantle z mięśni dopomohoyuzusyl naramienny, nie z tyłu lub na dole z tyłu.
Niektóre robić to ćwiczenie najpierw z jednej strony, potem z drugiej. Jeśli jesteś na tyle silna, spróbuj to ćwiczenie tak, ale w tym przypadku trudno jest zachować stabilność.