Wykonywać trening siłowy nie jest naturalnym obciążenia. W związku z tym, trzeba podjąć wysiłek, aby zrobić je poprawnie. Szczególnie trudne jest niczym, zaledwie kilka podstawowych zasad.
Zasada 1: Zacznij od rozgrzewki
Jeśli pominąć ten krok, można uzyskać poważne obrażenia, a obciążenie na mięśnie i ścięgna nerozihriti być zbyt gwałtowne i duże. To znacznie zmniejszyć skuteczność szkolenia.
Rozgrzewka składa się z dwóch głównych części. Najpierw trzeba zwiększyć temperaturę wewnętrzną ciała do mięśni może obsłużyć większą moc.
Do tego wystarczy uruchomić trochę na bieżni lub pracować z workiem treningowym. Będzie pasować rower treningowy lub pobiegać po pokoju. Jednak nie rozgrzewka ćwiczenia, jak zmęczone mięśnie przeszkoleni tak źle, jak nerozihriti.
Druga część treningu trzeba przygotować ciało do ćwiczeń do wykonania w tym konkretnym treningu. Przed przędzenia ciężarów cyklu leży, czy ocieplenie podejście do wagi, która jest o połowę lżejszy od pręta, z którymi będziesz pracować. To zapewni przepływ krwi do mięśni, które masz zamiar rozwijać w trakcie szkolenia i przygotowanie ramiona i łokcie do bardziej intensywnego treningu.
Po rozgrzać trochę odpocząć, a następnie rozpocząć szkolenie podstawowe.
Zasada 2: Dostosuj prędkość każdego powtórzenia
Od szybkości, z jaką będzie można zrobić ćwiczenia powtarzania zależy jak szybko budować mięśnie.
Nadrabiając zaległości w programie głównym, czy wszystkie powoli, ale skutecznie podejść, zwłaszcza, gdy zanurzył sprzęt sportowy. On jest przeciętny wzrost o 1 sekundę. Następnie zrobić mały rowek i 3 sekundy i powoli opuść swoją wagę prawidłowo.
Celem jest, aby stosując dostatecznie duży ciężar, aby mięśnie odciążyć od dłuższego czasu. Jeśli się powtórz ćwiczenie zbyt szybko, będzie on używany bezwładność i wagę pocisku, co znacznie zmniejsza obciążenie mięśni.
Jeśli naprawdę będzie budować mięśnie, uważa szkolenia nie tak rośnie, a jak obniżenie stresu. Ujemna faza każdego ćwiczenia jest w stanie w dużym stopniu załadowania włókien mięśniowych i stymulują wzrost.
Zrozum, że twoje ciało będzie budować mięśnie, aby bezpiecznie obsługiwać zwiększonego obciążenia pracą i uniknąć obrażeń. Z nagromadzenia pewnym doświadczeniem można zmienić szybkość powtórzeń w zależności od zadania. Na przykład, zwiększenie masy pocisku, można zrobić dużo szybciej powtórzeń, czyli 4-5 zamiast 8-10 powtórzeń trehsekundnыh shestysekundnыh. W tym przypadku, możesz zacząć pracować na stopy mocy i zwiększenia objętości mięśni pójdzie w zapomnienie.
Są sportowcy programy szkoleniowe, które zapewniają szybkie powtórzenia lekki, taki trehsekundnыe powtórzenia masie równej połowie zwykłej masy pocisku, co zwykle robisz. Ten rodzaj ćwiczeń rozwija mięśnie mobilności bez wpływu na głośność eskalacji.
Absolutnym przeciwieństwem jest bardzo powolny technika, w której każde powtórzenie trwa 10-20 sekund. Jednak jej skuteczność nie podlega dyskusji. Większość trenerów zgadza się, że powolne powtarzanie skuteczne dla początkujących, ale nie pasują.
Jeśli będzie wolno podnieść i opuścić bar, przyszło nic ołowiu. W tym przypadku musisz użyć lżejsze, że nie zwiększy ceny energii.
Pomimo faktu, że mięśnie są napięte przez długi czas, małą masę pocisku nie pozwalają stworzyć dużą liczbę włókien mięśniowych. Dlatego zaleca się, w klasie do programu głównego podejścia wykonać przy średniej prędkości.
Zasada 3: Używaj pełnego zakresu ruchu
Każdy wykonuje maksymalną amplitudę ćwiczeń, który podnosi i opuszcza pocisk tak wysokie, jak i niskie, jak to możliwe, bez dyskomfortu.
Metoda ta zmusza mięśnie do pracy na pełnych obrotach iz pełnym poświęceniem.
➣ Wiele ćwiczę obniżoną amplitudę w przypadku podejmowania zbyt ciężki pocisk. Można także podnieść znaczną masę, po przeniesieniu go na krótszy ścieżki. Jeśli chcesz, aby osiągnąć idealną sylwetkę, mieć lżejsze hantle lub sztangę 3 i przejść w pełni amplitudzie.
Zasada 4: mięśnie muszą być szczelne podczas całego powtórzenia
Podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem mięśni nie może odprężyć się na minutę: muszą stale pod obciążeniem, lecz ładunek może być inna.
Jeśli zdradzi kąt ruchu, zmian i wpływ siły ciążenia. W związku z tym, przez zakres ruchu mięśni poczują różne ładunki. Twoim celem jest ruch całej mięśni leczonych z maksymalnym obciążeniem.
Najważniejszym monitorowanie to w górnych i dolnych punktów amplitudy. W najwyższym punkcie, kiedy mięśnie są rozciągnięte do granic możliwości, stworzy najmocniejszy bodziec dla rozwoju masy mięśniowej. W najniższym punkcie, kiedy mięśnie są rozciągnięte, ważne jest, aby nie pozwolić im odpocząć. Natychmiast delikatnie zmuszając ich do rozpoczęcia nowego powtórzenia. Tak więc, twoje mięśnie będą pracować podczas całego podejścia.
Zasada 5: Weź silną pozycję
Jeśli nie sport, nie spędzają zbyt wiele czasu na pojedyncze leczeniu poszczególnych mięśni. Jesteś o wiele bardziej ważne, że wszystkie mięśnie ciała działają sprawnie, co pozwala przemieszczać się szybko i dokładnie. Jeśli zamierzasz zbudować mięśnie, trenować mięśnie w izolacji.
Załóżmy, że przeprowadza się z ławki hantle sytuację. Sprawa ta będzie działać tylko mięśnie ramion i obręczy barkowej, ale znacznie łatwiejszy w użyciu i mięśnie pleców oraz przenoszenia pędu masy całego ciała. W tym przypadku słowa "Convenient" oznacza "mniej skuteczny". Jeśli zaczynasz czuć się nieswojo, zmniejszyć obciążenie.
Aby osiągnąć odpowiednie ćwiczenia wpływ pewnych grup mięśniowych, stabylyzyruy ciała. Upewnij się, talia i nogi stałe w jednej pozycji.
Robi ćwiczenia z hantlami, miednicy potrzebują małego pchnięcia do przodu i umieszczona na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Wtedy nie będziesz zginać do przodu podczas tego ćwiczenia.
Zasada 6: zoseredsya na mięśnie rozwijany
Jest trochę ruchu, wpływając tylko jedną grupę mięśniową. Biorąc to pod uwagę, będzie trudno skupić się tylko na jednej mięśni.
Z tym wyzwaniem transakcji nie jest tak trudne. Powoli wzrasta obciążenie, spróbuj wyobrazić, że mięsień jest potrzebne od innych.
Jednak jest jeszcze inny sposób. Po dotarciu na szczyt amplitudy, wyobraź sobie, że jesteś zainteresowany w mięśniach ściska coś. Ta wizualizacja pomoże Ci skoncentrować się na niektórych mięśni i obserwować każdy jej skurcz.
Zasada 7: prawidłowe oddychanie
Podczas ćwiczeń zawsze oglądać, aby zobaczyć, jak oddychasz. Zrób to tak długo, jak rytm oddechu zostaną wypracowane do automatyzmu. Podczas jednego powtórzenia wykonanie pełnego oddechu i jeden cios.
Poprawne technicznie wziąć oddech przed pierwszym powtórzeniu vydyhnuvshy fazę pozytywne i negatywne odetchnął.
Jednak we wczesnych stadiach treningu głównym zadaniem będzie w rytm oddechu. Początkujący często wstrzymać oddech na czas trwania ćwiczeń, powtarzania. To pomyłka. Nie należy go powtórzyć. Fakt, że nie tylko jest niezgodny ćwiczenia techniki, ale także wpływa na ciśnienie krwi.
Zasada 8: zoseredsya na technologii
Opis każdego z ćwiczeń w tej części jest uzupełniony o instrukcje. To jasno opisuje rodzaj uchwytu, położenie rąk, nóg, głowy i pleców. To pozwoli na przetwarzanie określonej grupy mięśni. Nie można się do tego zalecenia, ale wpływ ten będzie znacznie mniej ćwiczeń.
Idąc za radą, można spędzić, aby uzyskać pożądany efekt w krótszym czasie i chronić się przed różnymi urazami.