Dla dużych mięśni nóg, nie tylko huśtawka nogi i huśtawka je z wielką starannością. Ten artykuł nauczy Cię, jak zrobić to skutecznie.
Najważniejsze jest przesadzić w taki sposób, aby nie przemieszczać wózek inwalidzki tygodni. Tak, będzie bolało, ale ból więcej niż 3-4 dni oznacza, że ciebie wyraźnie przesadzone.
Liczba Wskazówka 1 - Dziel tygodniu trening na czworogłowe-dominujące dni i Hip-dominującym dni.
Zacznijmy od stóp separacji na uda i mięśnia czworogłowego uda, kiedy (oznacza tylnej powierzchni, pośladków i pleców) i pobrać je w różnych dniach.
W podziale pięć dni, możesz trenować w poniedziałek czworogłowego i biodra piątek. Takie podejście pozwoli skupić się na równi przednie i tylne powierzchnie stóp.
Następujące przybliżone podział, z naciskiem na nogi:
Poniedziałek - mięsień czworogłowy uda (priorytet) + jedno ćwiczenie na udzie;
Wtorek - w klatce piersiowej naciśnij +;
Środa - powrót + jaja;
Czwartek - reszta;
Piątek - hip (priorytet) + jedno ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda;
Sobota - barki, biceps, triceps.
Czworogłowy dominującej dnia powinien zawierać jedno ćwiczenie odnosustavnoe, takich jak stopy эkstenzyya i mnohosustavnye: nóg, przysiady prasy ze sztangą, Front przysiady, rzuca się do przodu, do tyłu rzuca się, przysiady na jednej przysiady nóg na ścianie, DAK-przysiady, bułgarski podział przysiady, przysiady na symulatorze Smith, pionowe prasy nogi i wszystkie opcje na jednej kończyny.
Hip-dominującym dzień powinien zawierać jedno ćwiczenie odnosustavnoe, takich jak leżącej lub zginania nogi i plecy ekstenzii mnohosustavnye: Pull majątek, nieruchomości Thrust stylu "Sumo" klasa społeczna trakcji na wyprostowanych nogach, rumuńskiej klasy społecznej trakcji, prasy nogi z szeroko rozstawionych nogach i wszystkich opcje na kończyny.
Liczba Wskazówka 2 - Take priorytet na nogi, przez co najmniej 6 tygodni.
Mam dość facetów, którzy przychodzą do mnie, aby powiedzieć, "Czy mam te nogi." Zawsze potrząsać głową i myśleć o sobie. "Nie byłoby gdybyś nie wstrząsnęły klatki piersiowej 3 razy w tygodniu! "
Wielu sportowców boją się oderwać od treningu górnej części ciała, strach przed utratą kształtu. Jest to dalekie od prawdy. Przegraj głośności może być tylko w przypadku całkowitej awarii szkolenia. Tak więc wyrzucić wszystkie swoje lęki.
Jak zacząć kołysać nogi dwa razy w tygodniu będzie się nie tylko bardziej symetryczne, ale wszystkie inne grupy mięśniowe rosną lepiej, bo od aktywacji systemu hormonalnego, w wyniku ciężkiego treningu.
Regularnie Pobierz go nogi, z naciskiem na dolnej części ciała, z odpowiednim natężeniem i częstotliwością i zaznaczyć dobry wzrost organizmu. Sześć tygodni, dwa razy w tygodniu, z naciskiem na nogi, daje doskonałe rezultaty.
Wskazówka numer 3 - Start z nogami w эkstenzyy czworogłowego dominującej dnia i zhynan nogi leżącego w dniu dominującego biodrowego.
Wszyscy mamy różne typy wartości włókien mięśniowych, ale przede wszystkim w czasie ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda aktywowane powolne włókna (typu 2). Możesz nie wierzyć, ale ja rzadko squat o masie ponad 100 kg i nogi nadal rosnąć.
Wielu sportowców zauważyć wzrost mięśni w nogach po rozpoczęciu korzystania z innego podejścia niż inne ćwiczenia grup mięśni. Duża liczba powtórzeń w podejściu nie hypertrofyruet mięśnie, ale kiedy przychodzi do quadów, to inna sprawa. Zacznij trening na mięsień czworogłowy z 4 zestawów 15-20 powtórzeń w tempie 5-0-1-1 (5 sekund nacisnąć na wadze, nie ma przerwy 1 sekundę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a drugi do następnego powtórzenia) , Odpoczynku pomiędzy seriami - 45 sekund.
Właściwa technika ekstenzii stóp.
Pośladki rejestrowane. Usiądź prosto (może zgiąć lekko do przodu w celu zwiększenia trudności), rzepki powinna patrzeć. Ćwiczenie jest maksymalna amplituda płynnie, bez szarpnięć w górę.
Jak na biceps, są przede wszystkim szybkie włókna (typ 1) i będą lepiej reagować na wybuchy i niewielkiej liczby powtórzeń w podejściu, 4-6 i 6-10. Szkolenia na biodrach rozpocząć z 4 zestawów 5-8 powtórzeń przy 40h1 tempie (4 sekundy wagi, bez przerwy, x - oznacza maksymalne sekund eksplozji przed kolejnym powtórzeniem). Odpoczynku pomiędzy seriami - 60 sekund.
Właściwa technika zginania nogi leżącego.
Wciśnij biodra do poduszki, pośladki dokręcić, przytrzymaj skarpetki (nie do pracy cieląt), koncentrują się na przedramieniu (będzie to utrudniać wykonywanie).
Wskazówka numer 4 - Użyj starego rekordu szkoły 5x5: 5 zestawów 5 powtórzeń z 4-0-1-1 tempa i 2 minuty odpoczynku.
Po rozim'yaly stopy bieżnika do squat rack. Wykorzystujemy sprawdzoną starej szkoły, który uczynił wiele pokoleń sportowców silny i duży. Chodzi o to, aby zdobyć pierwszy komplet 5 powtórzeń, po znalezieniu idealnej wagi. Liczba powtórzeń i dyktować tempo obciążenia, a typowy zestaw może wyglądać tak:
Sposób 1 - 5 powtórzeń, waga 100 kg
Podejście 2 - 5 powtórzeń, waga 100 kg
Podejście 3 - 5 powtórzeń, waga 100 kg
Podejścia 4 - 4 powtórzeń, waga 100 kg
Podejścia 5 - 3 powtórzeń, waga 100 kg
Zwiększenie masy o 5% -10%, kiedy się do 5 zestawów 5 powtórzeń w tempie 4-0-1-1 a 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami. Pomysł nie jest zwiększenie wagi, aż do momentu osiągnięcia docelowych powtórzeń i zestawów, oraz, co ważniejsze, tempo i przerwy między seriami.
W dniu biodra, możesz zrobić dowolną wersję systemu 5x5 martwym ciągu. Polecam robić to, co zawsze robię.
Porada 5 - Koniec jednostronne ćwiczenia szkoleniowe.
Ćwiczenia jednostronne nie są tak ciekawe, ale opłacalne. Poprzez te ćwiczenia, masz zrównoważonego ciała w krótkim okresie słabości i naprawić. Widziałem wielu sportowców powiesić trzy duże naleśniki na stronie, ale nie mogą siedzieć na jednej nodze.
Szkolenie jednostronne szybko obejmować pracę we wszystkich wiązek mięśni w nogach. Zakończy się następujące ćwiczenia zabójcy:
W dniu quadów, bułgarskie podzielone przysiady zakończyć przednią nogą na jednostkę 30-centymetrową. Blok pod przednim stóp będzie siedzieć głębsze i silniejsze mięśnie rozciągają się po drugiej stronie. Głębokie przysiady lepiej włączyć cały mięsień czworogłowy uda.
W dniu uda, wykończenie klasy społecznej proste nogi wyciągnął z ciężarkami na jednej nodze. To jest wielki wysiłek fizyczny wiąże biceps inaczej i dają możliwość pracy w biceps izolacji, pośladków i dolnej części pleców po jednej stronie. Aby wyizolować biceps mięśnie jeszcze bardziej, możesz podnieść swoje palce z podłogi z małym bloku stworzyć głębsze rozciąganie i zapobiec zavalyuvannya przodu, przesuwając środek ciężkości. Tu chodzi o to, aby przesunąć punkt ciężkości z pośladkami na biceps.
Podsumować i zebrać w jednym kompleksie do walki "kurze nogi".
Poniedziałek. Quady dziennie.
Ćwiczenie 1:
Ekstenzii stóp 4 zestawy 15-20 powtórzeń w tempie 5-0-1-1, 45 minut odpoczynku.
Ćwiczenie 2:
Przysiady (z pięciu эlevatsyey): 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 4-0-1-1, 2 minuty odpoczynku.
Ćwiczenie 3:
Przysiady Bułgarski połamane (przód stopy na bloku): 5 zestawów 15 powtórzeń w tempie 4-0-1-1, zmień nogi.
Ćwiczenie 4:
Klasa społeczna pragnienie: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15, w tempie 4-0-1-1, 90 sekund odpoczynku
Piątek. Udo dzień.
Ćwiczenie 1:
Zginanie nogi leżące: 4 zestawy 5-8 powtórzeń w tempie 40h1, 60 sekund odpoczynku
Ćwiczenie 2:
Klasa społeczna Thrust stylu "Sumo": 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 4-0-1-1, 2 minuty odpoczynku.
Ćwiczenie 3:
Klasa społeczna trakcji z prostymi nogami z ciężarkami na jednej nodze, 5 zestawów 12 powtórzeń w tempie 4-0-1-1, zmień nogi.
Ćwiczenie 4:
Przód Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15, w tempie 4-0-1-1, 90 sekund odpoczynku.
To wszystko. Na papierze może się wydawać proste, ale nie daj się zwieść. Jest to jeden z najbardziej zaawansowanych i skutecznych systemów do ich stóp i jeśli ściśle stosować się do jego dokładności (liczba, szybkość, odpoczynek), po 6 tygodniach można ocenić wynik. Uwierz mi, to cię proszę.