Poniższe ćwiczenia pomogą Ci sprawnie i w krótkim czasie, aby umożliwić swoim stopom piękny kształt. Jako obciążenie dla jakiejkolwiek innej części ciała, ćwiczenia na nogi trzeba zrobić razem, dzięki czemu można uzyskać maksymalny efekt. I, oczywiście, z jednej nogi muszą być regularne.
Piłka do ćwiczeń nóg leżąc na boku, unosząc
Cechy:
- Instalacja, której wykonanie koncentruje się na wzmocnieniu mięśni stabilizujących;
- Izolacja wspólne;
- Aby pokonać ciężar ich ciał;
- Ruchy trakcyjne Tolkatelno wydajność;
- Nadaje się do poziomu zaawansowanego i pośredniej.
Kulka wykonywania podnoszenie nóg leżąc na boku - unikalne, ponieważ pozwala wyizolować mięśnie nóg i ud, a jednocześnie obsługiwać prowadzi i przydzielanie mięśnie ud.
Wydajność
Jest to konieczne do podjęcia pozycji wyjściowej, w której musimy przejść do strony mat i umieścić jedną rękę pod głowę, drugą ręką pociągnąć sobą bilans i umieścić matę.
Między podudzia przytrzymać piłkę i gimnastyczne wyprostować plecy i nogi całkowicie.
Pobyt leżąc na boku, wciśnięty między nogami piłki gimnastyczne dźwigu pięciu centymetrów nad podłogą. Następnie zatrzymać i powrócić do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania:
- Nie można odrzucić albo wcześniej lub później uda. Aby ustabilizować pozycję miednicy i kręgosłupa, mięśnie napięte brzucha;
- Twoje ruchy powinny być powolne i kontrolowane;
- Nogi nie trzeba podnosić głos na więcej niż pięć centymetrów.
Zaangażowane mięśnie:
- Łapy: duże pośladkowy, mięsień czworogłowy uda, biodra grupy tylnej mięśni;
- Ciało: plac powrotem, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu prostowanie.
Squat ćwiczenia z piłką między nogami
Cechy:
- Odnosi się do podstawowych ćwiczeń;
- Stosowane do wykonywania kilku stawów;
- Pokonanie masy ich ciała;
- Realizacja ruchów tolkatelnыh;
- Na poziomie średnio zaawansowanym i podstawowym.
Przysiady - jeden z najbardziej popularnych i skutecznych podstawowych ćwiczeń. Przysiady Piłka fundamenty wspierać prawidłową postawę. Przed przystąpieniem do innych podobnych ćwiczeniach ich asymilacja jest konieczne.
Wydajność
Musisz wziąć pozycję wyjściową, musi najpierw postawić stopy na szerokość barków. Kręgosłupa trzeba wyprostować kręgosłup i zapewnić neutralne. Między kolanami zaciśnięty gimnastyczne średnicę kuli - dwadzieścia dwa cale. Ręce powinny krzyż na piersi.
Stopy muszą powoli zginać kolano, umieszczając miednicę do tyłu, jakby masz zamiar usiąść na krześle. Między kolanami powinien trzymać piłkę, trzymając go dobrze. Upewnij się, że kolano nie wystaje linię wielkich palcach. Kąt gięcia kolan powinien być około dziewięćdziesięciu stopni. Zatrzymaj ruch powinien krótko przed uda się równolegle do podłogi.
W ten sposób można powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Podczas wykonywania wymagane:
- Trzymaj plecy prosto i utrzymanie neutralnego kręgosłupa;
- Nie wolno budować powrotem ramiona i klatkę piersiową;
- O to, że kolano nie wystaje linię palucha;
- Przenieś środek ciężkości w środku stopy i pięty, pięciu z kolei nie może być oddzielone od podłogi;
- Bend nogi w stawach mniej niż kąt prosty, jeśli trzymać plecy prosto nie.
Jeśli dopiero zaczynasz robić te ćwiczenia na tyle, aby czterdziestu pięciu stopni, kąt może być stopniowo zwiększana;
- Czy oddech, zgięcie nóg, czy wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie
- Ciało: Prostowanie kręgosłup, mięśnie brzucha, pleców kwadratowych;
- Miednicę mięśnie pozycjonerów, małych i średnich pośladków, mięśnie ud, które powodują.
Skarpetki wykonywania siedząc na awans
Cechy:
- Odnosi się do ćwiczeń pomocniczych;
- Izolacja wspólne;
- Korzystanie obciążeń;
- Korzystanie ruchy tolkatelnыh;
- Nadaje się do poziomów zaawansowanych i pośrednich.
To ćwiczenie różni się od podobnego wzrostu stojąc na palcach, jak obciążenia przesunięty kambalovydnыe mięśnie łydek i bierność w nogi zgięte w stawach kolanowych.
Wydajność
Przed ćwiczenia wykonujący powinien przyjąć pozycję startową, dla którego chcesz siedzieć na symulatorze siedzenia i wyprostuj plecy. Rozłóż ciężar tak, że największy odsetek stanowiły kości pośladków. Przodostopia musi położyć kres platformy. Biodra powinny być ustalone Symulator poduszki i symulator być ustawione tak, że cała trajektoria oporu obciążenia stworzył. Następnie należy wyjąć korek. Kręgosłup trzeba wyprostować i rozciągnąć mięśnie stabilizujące brzuch.
W tym ćwiczeniu pięciu niższym aż poczujesz napięcie w kolanach, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i zacząć powtórz ćwiczenie.
Aby skutecznie wykonywać symulator obciążenia skonfigurować tak, że można wykonywać ruchy przy maksymalnej amplitudzie. Aby zwiększyć obciążenie tylnej mięśni nóg, rozluźnij palce i nie włączyć je do ruchu.
Zaangażowane mięśnie:
- Żołądek;
- Mięśni Rectifying kręgosłupa;
- Dolna i środkowa czworoboczny mięśni pakiet;
w kształcie rombu.
Ćwiczenie "Jaskółka" z piłki gimnastyczne
Cechy:
- Ćwiczenia dla stabilizacji całego ciała;
- Pokonanie masy ich ciała;
- Nadaje się do poziomu zaawansowanego i pośredniej.
Wydajność
Ćwiczenia powinny mieć swoją pierwotną pozycję, to musi być proste, kładąc nogi na szerokość barków. W ręce muszą wziąć piłkę i unieś ją nad głową. Następnie wyprostuj plecy i kręgosłup zapewnić neutralne.
Do wykonywania na nogi, powoli zginać do przodu przy zginaniu nogi w stawie biodrowym. Jednocześnie trzeba pociągnąć drugą nogę na nogę, że utworzyły linię prostą od tułowia. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Po kilku powtórzeniach, zmienić stopkę.
Podczas wykonywania ćwiczeń w celu ułatwienia zadania w stopkę być jakieś wzniesienie, wysokość nie więcej niż pięć centymetrów. Pierś i ramiona muszą rozciągać. Staraj się wykonywać podczas równowagi i prawidłowej postawy. Tułowia i podniósł spróbować wydobyć jak najwięcej.
Zaangażowane mięśnie:
- Bezpłatne nogi, grupa tylna biodrowych, wielkich pośladków;
- Ciało: Prostowanie kręgosłup, mięśnie brzucha, mięśnie nóg, podtrzymującego placu powrotem;
- Obręczy barkowej, ramion rotatorów, mięsień naramienny wiązki przednich, przednie koło zębate, mniejsze wiązki mięsień czworoboczny.