Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki
Wykonywać ćwiczenia codziennie. Tylko regularne zajęcia dla czterdziestu minut można przykręcić tego mięśnia. Nie należy straszyć, że mięśnie będą boleć na początku, bo to jest znak - zrobili dobrą robotę. Ból może być dość łatwe do "podnoszenia" lekkich ćwiczeń i masażu.
Trzeba pamiętać, że bez przygotowania wykonywać ćwiczenia jest niemożliwe. Tak więc przed rozpoczęciem szkolenia powinien rozgrzać mięśnie. Można to zrobić w prosty trening siłowy:
Włóż trochę stóp szerokości ramion, czy piętnaście przechyla ciało do przodu. Wykonując ćwiczenia, ręce, aby postarać się o podłogę, ale ze stopami, zginać niemożliwe.
przechylić ciało lekko do przodu, robić przysiady piętnaście, a zawsze upewnij się, że twoje nogi nie są odcięte od podłogi.
Pamiętaj również, że uda się ciągnąc pośladki w domu pomoże odrzucenie tłuszczowych i słodkich, przejście na niskie zużycie tłuszczu w produktach mięsnych, produktów mlecznych, rosnącej konsumpcji owoców i warzyw, a także wsparcie właściwego reżimu picia.
Nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów z treningu, to będzie widoczne dla co najmniej trzech miesięcy od stałego zatrudnienia. Pierwsze dziesięć dni wpływu zatrudnienia może nie być, bo twoje ciało będzie skorygować, "uczenie się życia w zupełnie nowy sposób.
Aby ćwiczenia były skuteczne, trzeba tylko stopniowo zwiększać obciążenie mięśni i sprawnego i spokojnej oddychania podczas ćwiczeń.
Skuteczne ćwiczenia na pośladki
Najbardziej skuteczne ćwiczenia, które możesz zrobić w domu to:
Pieszy- Na rzecz spaceru są wielu trenerów fitness. Bardzo często można usłyszeć o korzyściach z chodzenia po schodach, więc mieszka na dziewiątym piętrze, cieszyć się te dni, gdy winda naprawiona. Możesz iść inną drogą: sposób wykonywania w domu, siedzieć na podłodze, nogi powinny być przedłużony do przodu. Potem zaczynają powoli iść do przodu, podłączenie do pracy jedynie pośladki. Trzymaj plecy prosto i po wykonaniu kroków do przodu, wróć tą samą drogą z powrotem.
Rzuca - Stanąć na nogi, ręce powinny zdecydowanie się na pasku, ale zachowali swoje stopy razem. Dwanaście razy nie pchać się do przodu. Po pierwsze, należy wykonać to ćwiczenie z jedną nogą, a następnie zmienić go znajomym. W tym przypadku trzeba trochę masy do przeniesienia. Zawsze upewnij się, że twój kolanach nie wykracza linię palców. Niewłaściwe takie ćwiczenia na pośladki spowodować poważne problemy zdrowotne.
Jump Rope - Skakanka nie tylko pomoże spędzić ogromne ilości kalorii, ale również obejmować mięśnie nóg. Jeśli nie skoki na palcach przez dziesięć minut, a następnie szybko można zauważyć, jak dobrze dokręcone pośladki.
"Rower" -Aby wykonać to ćwiczenie, Połóż się na plecach i unieś nogi, pochylając je pod kątem prostym w kolanie, oraz do siedmiu minut, ciągle się zmienia tempo naśladują jazdę na rowerze.
Mahi nogi - Skuteczne korzystanie sprawia pracować pośladki. Jest uniwersalny i jest idealny do ćwiczeń w domu, jak można zrobić z ciężarkami i bez. Aby to zrobić, trzeba siedzieć na kolanach i vpertysya podłodze z rękami przed sobą, więc wyprostuj nogę, toe wysyłając w dół, a następnie opuść ją do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie dotykać podłogi. Nie rób Przechodzi jedną nogę, a następnie inne, ćwiczenia powinny być wykonywane przez jedną dla każdej nogi.
Pompowanie- Do tego ćwiczenia powinny siedzieć na podłodze, nogi zgięte i utrzymując proste plecy. Chwyć kolana z jego rąk i stóp, posiadających łącznie powinny prydyvnuty jak najbliżej ciała. Twoje zadanie - wykonać sto perekachyvanyy nim na jednej nodze, a potem drugą.
Pingwin- Zgodnie z ćwiczeń nie trenować tylko nasycić, ale wewnątrz uda. Musisz usiąść na skraju krzesła, naprawić piłkę między kolana i ścisnąć go za trzydzieści sekund. Mając pyatnadtsatysekundnuyu pauzy, możesz powtórzyć ćwiczenie. Takie podejście może zrobić trzy.
Swing - Jest to kolejny uniwersalny ćwiczenia zadeystvuyuschee prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała, ale największe badań obciążenia pośladki, a następnie wykonywanie go dokręcić. Padnij na kolana, uda powinny być równoległe do podłogi i nogi - pod kątem prostym. Następnie wyciągnij na przemian jedną lub drugą nogę.
Lintyayka - Aby wykonać to ćwiczenie, położyć się na podłodze, opierając się na zgiętych kolanach nogi ścienne i zacząć chodzić w górę iw dół, jednocześnie unosząc pośladki z podłogi.
Przysiady -uważane za najbardziej skuteczne w pośladki, ale to naprawdę działa, powinny działać prawidłowo. Stopy nie być oddzielone od podłogi, w kucki nie powinna być zbyt głęboka, ciało stale pochylony lekko do przodu i trzymać plecy prosto. Jeśli spojrzeć w lustro, ma się wrażenie, że można usiąść na krześle za niewidzialne. Każdy przysiady powinny być ustalone, że "upadek" ostro w dół lub powstaną wymagane! Powoli w dół, po kątem prostym w kolanie, kilka sekund trwa w pozycji w dół i wznoszenia.
Przysiady "Plieux"- Rodzaj przysiadu, że w domu tak szybko, jak to możliwe, pośladki napięte. Stać prosto, stopy nieco szerzej niż umieścić swoje ramiona, kolana i palce i rozsunąć. Śledź najniższych przysiady przy zachowaniu całkowicie płaską pozycję. Brzuch powinien obejmować, pośladki rozciągnąć, przysiad i przeprowadzić bardzo sprawnie. Kolana nie powinny "przejść" do skarpety.
Zestaw ćwiczeń na pośladki
Jeśli masz trochę czasu, nie tylko w przypadku kilku konkretnych ćwiczeń i minimum 15 minut, najlepiej jest pracować na pośladki wykonywać skomplikowane. Koniecznie musi zaczynać się trochę ciepło.
Kiedy mięśnie są rozgrzane, aby cofa nogi. Aby to zrobić, stoją prosto, oprzyj dłonie na ścianie lub na oparciu krzesła i daje jedną nogę do tyłu, jak to tylko możliwe, przy użyciu tylko mięsień pośladkowy. Weź piętnaście Makhov, następnie zmień nogę. Zrobić trzy podejścia. Robisz ruchy zbyt łatwo? To umieścić wagę.
Po huśtawki powrotem odpoczynku mniej niż 3 minuty i rozpoczęcie wdrażania huśtawki bok. Wróć do krzesła bok i chude na to z jednej strony. Zacznij zarabiać Przechodzi przeciwną nogę w bok. Upewnij się, że nogi i tułów były zawsze na tej samej linii.
Potem położył się na dywanie lub specjalnego macie, umieść ręce wzdłuż tułowia i nóg w kolanach zakręcie i wcisnąć jeden drugiego. Oderwij się plecami z kolbą płci, wspinaczka na łopatkach. Należy trzymać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opustytesya na podłodze. Trzymaj podnosząc ciało było wydech i opuszczanie - inspiracji. Powtórz ćwiczenie 10 razy trzy podejścia.
Następnie perevernitsya na brzuchu i zrobić 8 razy wykonywać takie jak podnoszenie pośladków i nóg prostych zacisku. Szkolenie musi zakończyć banner. To może być przechyla do przodu lub innych sytuacji, w której górnej części ciała, aby w dolnym biegu.
To tylko przykłady szkolenia. Dla realizacji treningu fizycznego można je zmieniać. Na przykład, na przemian ćwiczenia lub zwiększyć liczbę powtórzeń. Najważniejsze to nie jest próba jeden trening obejmuje wszystkie znane ci ćwiczenia. Dla początkujących wystarczy, aby angażować się w 20 minut dziennie, dla osób zaangażowanych w pierwszym tygodniu, a nawet nie miesiąc, odpowiedni trening dla 40 minut dziennie lub 20 minut każdego dnia.