Najlepszym sposobem, aby siedzieć na sznurka lub uczynić go głębiej - realizacja szeregu różnych obciążeń rozciągających się od najprostszych i stopniowo przechodząc do bardziej zaawansowanych. Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż do sznurka, nie przesadzaj, zacząć od najprostszej obciążenia, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.
Upewnij się, że wykonywanie każdego ćwiczenia rozciągające dla obu stron, a dla prawej i lewej nogi rozciąganie powinno być równie intensywny.
Należy zachować ostrożność podczas wykonywania rozciągania. Loading zaprezentowane poniżej są tylko zalecenia. Jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego, lub jakiegokolwiek innego stanu, w którym realizacja rozszerzeń może mieć negatywny wpływ na zdrowie, należy skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia rozciągające z dwóch kolanach
Weź pozycji klęczącej, jedną stopę przed matę lub innego obiektu, który jest na wysokości dwóch metrów nad podłogą. Ugnij nogi dziewięćdziesiąt stopni i złożyć stóp płasko na macie.
Z biodra skierowane do maty i przesunąć drugą nogę do tyłu, zginanie kolana na plecach, dopóki nie dostaniesz mini-szpagat od kolana do kolan.
Push biodra do przodu, jak to tylko możliwe, staramy się sto osiemdziesiąt stopni od kolana do kolan. Twoja klatka piersiowa powinna być skierowana w górę, a twoje ręce są w przedniej części stawu kolanowego.
Sprawował tę funkcję przez rozciąganie trzydzieści lub sześćdziesiąt sekund na raz.
Ćwiczenia rozciągające z jedną prostą nogę
Weź pozycji klęczącej, jedną stopę przed nim na matę. Weź ciało do tyłu, tak, że tylko Twój nosochok stanął na macie. Twój tyłu stopy powinny być pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i biodra powinny tworzą kwadrat - muszą być skierowane na matę, ale nie wrócił jeden dowolny ani w drugą stronę.
Trzymaj przedniej nogi prosto, powoli odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj rozciągania pozycję dla trzydziestu do sześćdziesięciu sekund.
Ćwiczenia rozciągające z dwoma prostymi nogami
Z pozycji stojącej, zaczynają wykonywać ten odcinek. Umieścić prostą nogę przodu maty. Trzymając obie nogi proste i biodra powstaje kwadrat, usiąść jak najwięcej. Twój tyłu stopy powinny zatem pozostać na podłodze, obie stopy musi być równa lub lekko wygięty.
Wykonywać pełne podziały
Kliknij na podłodze i starają się zrobić pełny szpagat. Kiedy skończysz przewody, upewnij się, że:
- Uda Tvashi są prostopadłe położenie do ciała. Your Body "wygląda" do przodu, nie odwrócił się na bok;
- Zarówno proste, a stopy lekko na zewnątrz;
- Twoje skarpetki ekstrakcji;
- Klatka piersiowa i plecy proste, dlatego nie wy otkydыvaetes pochylić się do przodu.
Ćwiczenia rozciągające powikłań sznurka
Aby upewnić się, że uda są prostopadle do ciała, można spróbować zrobić rozciąganie ściany. Twoje plecy kolano prawie dotykać ścian, a noga powinna być zgięta w dziewięćdziesięciu stopni w górę. Upewnij się, że twoja noga tylna noga jest skierowana do sufitu.
Aby wykonać ten odcinek, można uciec się do innych, że posiada on swoje stopy i pomaga nogą być skierowane w górę.
Ćwiczenia skomplikowane sznury
Jeśli poprzednie ćwiczenie wykonywać na podłodze, a teraz nadszedł czas, aby położyć nogi na matę. To ćwiczenie pomoże rozprostować nogi do wykonywania złożonego ciąg więcej niż sto osiemdziesiąt stopni.
Dla bardziej rozciąganie, to korzystanie pomiędzy dwiema matami.
Ćwiczenia pierścień rozpada
Innym ćwiczeniem, które odnosi się do zaawansowanych. Aby zrobić to, usiąść, wyginając plecy, podnieś tylną nogę do głowy. W tym ćwiczeniu, można także pomóc sobie trzymając się za ręce i trzymając stopę w odpowiedniej pozycji. Stopy powinny być skierowane do prosto, a nie pod kątem.
Wskazówki do ćwiczeń rozciągających
- Większość ludzi nie może osiągnąć konieczną elastyczność krótkim czasie. Udało ci się siedzieć na sznurka, wykonywać rozciąganie powinna być regularnie i być może już od jakiegoś czasu. W tym przypadku wiele zależy od właściwości organizmu.
- Jeśli jesteś w stanie siedzieć na sznurka i nie chcesz stracić zdobyte elastyczność, usiąść na co dzień, a korzystniej kilka razy dziennie. Luki może prowadzić do tego, co musisz zacząć wszystko od nowa;
- W ćwiczeń każdego dnia, możesz zwiększyć swoją elastyczność, wykonując obciążenie do bardziej zaawansowanych poziomach. Czy nie zatrzymać.
- Podczas wykonywania skręcenia muszą oglądać prawidłowości oddechu. Oddychaj głęboko trzeba, co głębokich oddechów i równie intensywnymi wydechy. Prawidłowe oddychanie pomaga szybko osiągnąć cel i podjąć głębsze przewody.
- Zakończenie odcinka, wyjść z pozycji powoli, albo może spowodować uszkodzenie mięśni. Ogólnie w swoich ćwiczeń, nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów. To będzie nie tylko zwiększenie ich efektywności, ale również pomóc uniknąć obrażeń.
- Prace na rozciąganie może trwać dość długo, więc prozanimavshis kilka tygodni, nie kończą. Regularnie trenować i uwierzyć w swój sukces, i musisz wszystkie prace.
- W dźwigania zawsze oglądać kolana. W większości przypadków powinno być proste.
- Nigdy nie należy do ciała elastyczne noc. Mięśnie nie wytrzymuje tego obciążenia, a tylko szkodliwe dla zdrowia. W tym przypadku główną zasadą - stopniowe.
- Czy rozciąganie na gładkich i śliskich powierzchniach łatwiej, ale należy być ostrożnym z takich powierzchni, ponieważ można je łatwo poślizgu i upadku lub uszkodzenia ciała.
- Jak masz iść, staram się robić rozciąganie ściany. Aby to zrobić, jedną nogę prosto na ścianę, utrzymując równowagę na drugą nogę i ręce na podłodze. Roztyahuytesya dla zwykłego łańcucha, ale tym razem na ścianie.
- Jeśli czujesz ból, natychmiast zatrzymać rozciągnąć, niech twoje ciało relaks i umieścić rannych dołączyć zimno. Jeżeli ból długo utrzymują się, należy skonsultować się z lekarzem.