Co zrobić, jeśli obok domu ma szkoły lub sport sekcja? Można szkolić się i uczynić swoje ciało silne i zdrowe.
Najprostsze ćwiczenia mogą być bieganie na krótkich dystansach i ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Co najważniejsze - systematyczne szkolenie. Tak więc, decydując się na uprawianie sportu, trzeba sporządzić ścisłego harmonogramu szkoleń i nie odbiegają od niego w żadnym wypadku, ponieważ wszyscy wiemy, że te sportowców jest jedynym, który ciężko pracuje na jego ciele, uprawiania różnych technik, ruchów i technik, kto ma wolę żelaza i pragnienie zwycięstwa, zwycięstwo nad samym sobą.
Pierwsze szkolenia powinny również zbadać możliwości swojego ciała i zawsze skonsultować się z lekarzem, aby nie dopuścić do uszkodzenia zdrowia.
Ćwiczenia rano umożliwia wzmocnienie korpusu, a jednocześnie przystosować się do następnego regularnego wysiłku fizycznego. Spaceru lub joggingu się rozgrzewa, elementy przygotowawcze przed wykonaniem tych ćwiczeń, które mają charakter obscherazvyvayuschyy. Po regularnych ćwiczeniach prowadzone również pieszo lub powolny jogging, ćwiczenia relaksacyjne i mięśnie rozciągające.
Ćwiczenia w opłaty powinna stopniowo wzrastać, a rano po snu, ciało jest nieaktywna. Obciążenie można regulować przez zmianę tempa biegu lub spaceru i stopniowo wprowadzając trening siłowy.
Ładowanie proste ćwiczenia dla początkujących na terenie
1. Bieg lub spaceru w spokojnym tempie, Najlepsza muzyka, i jeśli to możliwe - na zewnątrz, takich jak parki, w pobliżu stadionu.
Stojący: Pozycja wyjściowa. Podczas spaceru, ciało i głowa powinna być trzymana prosto, robi głośnomówiących ruchy w rytm kroków. Oddychanie powinno być gładkie i głębokie, należy zwrócić uwagę na pełnym oddechu.
➠ Podczas spaceru lub jazdy nie męczy mięśnie, i pamiętaj, aby obejrzeć swój oddech: powinno być wolne i równe.
Po uruchomieniu ciała obudowa lekko pochylony do przodu, głowa powinna być utrzymywana prosto, ramiona i nogi powinny poruszać się swobodnie. Prawidłowego prowadzenia charakterystyczne lekkość, gładkość i spójność ruchy.
2. Hodowla w parzei usunięcie ich odmowy zawrócić w przypadku prawej i lewej pod kątem 90 °. Ćwiczenie wzmacnia obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa: ręce z przodu klatki piersiowej, palce zaciśnięte w pięści, dłonie w dół. W "jeden" krok lewą nogą, ciało obrócić o 90 ° w lewo, wyprostuj ramiona w bok i sprowadzić go z powrotem do awarii kretyn pod koniec ruchu. Na "dwa" powrotu do pozycji wyjściowej.
Na "trzy" powtarzanych ruchów, wykonywanych na koszt "jeden", po prostu nie krok prawą nogą. Na "czwórki" powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
W ➠ przygotowawczej za wzmocnić mięśnie nóg muszą wykonać konkretne i istotne dla prowadzenia ćwiczeń: semenyaschyy bieganie, bieganie z biodra wysokie podnoszenia, systemem zahlestыvanyem nogę do tyłu, z systemem kroki tolchkovыmy, systemem kroki prыzhkovыmy.
3. Podnieś ręce do góryz szarpnięciem wzmacnia obręczy barkowej i poprawia koordynację.
Pozycja wyjściowa: prawą rękę w bok, palce zacisnęły się w pięści.
W "jeden" krok pozycji lewa stopa i zmiany strony (prawa i lewa dolna lift up), ruch do końca gwałtownie temu.
Na "dwa" - krok prawą nogą i zmienić pozycję ręki. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
4. Ataki pieszych Włącz wzmocnienie mięśni nóg i obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa: stań prosto, położył ręce na pasie.
W "jeden" ataku na prawą nogę z obrotu sprawy rację kosztem "dwa" lonży z lewej stopy Skręć w lewo. Powtórz 10 - 15 ataków na każdą nogę.
Aby opracować specjalne umiejętności i cechy pożądane, aby wykonać następujące ćwiczenia:
1) jednostka okazuje się "ręce na jego pasa." Powtórz 10-15 razy;
2) jednostka okazuje się "ręce za głowę." Powtórz 10-15 razy;
3) tułowia bokiem i dotykając podłogi z rąk. Powtórz 10 - 15 razy;
4) skoki z obrotów 180 ° i 360 °.
Pozycja wyjściowa: ręce na talii, nogi razem. Na "raz, dwa, trzy" wykonać trzy skok kosztem "cztery" - skok 180 ° lub obracać o 360 °.
Na "pięć - osiem" powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Powtórz 8-10 razy;
5) działa z zakrętów. Wykonaj to ćwiczenie z wysokim premiery.
Uruchom na odległość 5,10 m, ostry zakręt wokół i biegać do tyłu 5-10 m.
Ponownie, zawrócić, i tak dalej. D. Wszystkie powinny uruchomić 8-10 interwałów.