Najlepsze ćwiczenia na nogi są uważane przysiady. Do ich wykonania nie będzie potrzeba żadnych specjalnych urządzeń, są one bardzo zróżnicowane i bardzo skuteczne. Jeśli wy, kilka razy w tygodniu, aby wykonać ten kompleks i postaram się wykonać dobrze powyżej warunków, twoje stopy będą wkrótce szczupła i zdobyć piękną formę.
Ćwiczenia z nogą od krzesła
Jednym z najczęstszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń dla kuca.
Wykonywanie ćwiczeń:
- Put krzesło i stanąć przed nim, stopy rozstawione na szerokość ramion biodra;
- Dokręcić mięśnie brzucha i zachować je na palcach, while'll ugnij kolana i robić przysiady na krześle;
- Kolana nie powinny działać na linii dużych palcach;
- Powoli usiądź na krześle, zatrzymując się w pozycji siedzącej na kilka sekund;
- Pośladki szczepu i mięśnie ud, aby podnieść się z krzesła i zacząć prostować nogi;
- Wyprostuj nogi, po powrocie do pozycji wyjściowej;
- Ćwiczenie należy powtórzyć 02:59 podejścia, każde podejście 1016 powtórzeń;
- Aby zwiększyć obciążenie, usiąść na krześle, ociąganie się nad nim w kilka milimetrów, a rośnie.
Ćwiczenia z ciężarkami squaty dla nóg i ud
Kiedy można zrobić kilka przysiadów szesnaście z krzesłem, czas iść do przodu i zwiększyć obciążenie. Odbywa się to przez dodanie wagi do wykonywania podczas przysiadów. Będzie to miało pozytywny wpływ nie tylko na nogi, ale także na plecy i kręgosłup.
Wykonywanie ćwiczeń:
- Ustaw szerokość stopy biodra;
- Weź hantle proste ramiona (lepiej wybrać małe hantle wagi - średni), ręce posiadanych przed. Łokcie powinny być lekko ugięte;
- Zegnij kolana i robić przysiady. Pobyt w miejscu, w którym kolana pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do podłogi;
- Zacisnąć pośladki i nogi ustabilizować swoje ciało silne tułowia;
- Powoli wyprostuj kolano, stojąc w pozycji wyjściowej. Czy 2:59 zestawów dziesięć powtórzeń w każdym-szesnastu;
- Kolana nie powinny działać na linii dużych palcach.
Przysiady z hantlami dwóch pieszych
Inna wersja skutecznego ćwiczenia z hantlami dla kuca. W tym przypadku trzeba będzie dwa. Możesz mieć wolne ręce z hantlami w dół i może być podniesiony do wysokości barków.
Wyniki:
- Put szerokość stopy biodra;
- Weź hantle średniej masy ciała w każdej ręce, kładąc ręce bezpośrednio lub zginanie ich ramionach;
- Zegnij kolana i robić przysiady. Zatrzymaj, gdy kąt między kolana i podłogi będą dziewięćdziesięciu stopni lub gdy naturalna krzywizna plecach zaczynają się zmieniać;
- Na zakończenie ruchu w kuca upewnić biodra wyluzowany jak chcesz usiąść na krześle. Unikaj zginania kolana tak, że wykraczają one poza linię palucha;
- Dokręcić uda i nogi, podczas korzystania tułowia ustabilizować pozycję ciała;
- Rise powoli do pozycji wyjściowej, nie łączy kolana;
- Dodać 02:59 zestawy dziesięciu powtórzeń-szesnastu w ogóle.
Przysiady z hantlami i stóp hodowlanych
Do następnego ćwiczenia potrzebne będą także hantle średniej wagi. Stopy w tym ćwiczeniu są w innej pozycji, która pozwala zrobić wnętrze ud. Squat tak głęboko, jak pozwalają na mięśnie. Uniknąć obrażeń. Opracowanie mięśnie powinny stopniowo.
Wyniki:
- Rozkłada nogi od siebie, jak pokazano na rysunku. Skarpety powinny wyglądać siebie. Kąt nogi powinny być wygodne dla Ciebie, lub po prostu nie można zrobić ćwiczenia. Nie zwlekaj zbyt szeroko, kolana powinny być zgodne z palców;
- Aby skomplikować ćwiczenia i zwiększenie obciążenia na biodrach, wziąć hantle w każdej ręce i połóż dłonie na udach;
- Zegnij kolana i zacząć wykonywać przysiady, z kolana powinny być zgodne z palcami, naciśnij powinny być szczelne i proste plecy;
- Usiądź po prostu do punktu, na który pozwalają mięśni, elastyczność i równowagi;
- Stań w pozycji wyjściowej, nie biorąc pod kolana
- Powtórz 02:59 zestawy dziesięciu powtórzeń-szesnastu we wszystkich.
Ćwiczenia na biodra i nogi w kucki na ścianie
To ćwiczenie różni się od innych ćwiczeń do przysiadów, ponieważ pozycja jest statyczny przez pewien okres. To ćwiczenie jest dobre, że może to być wykonywane w każdym pomieszczeniu, gdzie jest ściana, a do tego nie trzeba specjalnego sprzętu.
Wyniki:
- Stań pod ścianą i oprzeć na nim. Stopy powinny znajdować się w odległości około jednego metra od ściany;
- Powoli kucać do czasu kąta między kolana i podłodze nie dziewięćdziesiąt stopni, podczas gdy twój naciśnij powinny być szczelne, pozostanie w tej pozycji jest wymagane od dwudziestu do sześćdziesięciu sekund;
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przysiady na udach;
- Aby ćwiczenia skuteczniejsze Weź hantle lub przytrzymać piłkę między kolana.
Squat ćwiczenia na jednej nodze
W kucki na jednej z nóg - ćwiczenia na poziomie zaawansowanym, więc nie spiesz się, jeśli je po raz pierwszy. Przenieść ciężar ciała na jedną nogę sprawia, że praca ciała do uzyskania równowagi.
Wyniki:
- Fitball miejsce w dolnej części pleców i chude o ścianę;
- Unieś lewą stopę lekko z podłogi, kładąc prawą nogę w środku, aby zachować równowagę;
- Dokręcić mięśnie prawej nogi, i z podniesionym lewej stopy, zaczynają squat (nawet jak nie można perenapruzhuyte mięśnie). Palms można polegać na ścianie do przywrócenia równowagi;
- Powoli powstanie i przyjąć pozycję startową. Powtórz kilka razy, a następnie zmień nogę;
- Aby wziąć hantle powikłaniem Ćwiczenia w ręku.