Pierwsze szkolenie
Wykonać zestaw ćwiczeń można w domu. Wszystko, czego potrzebujesz - kilka hantlami 2 kg i godziny wolnego czasu. Na początek rozgrzewka ćwiczenia powinny być. Ignoruj nie jest konieczne, ponieważ jest to bardzo ważny moment dla efektywności treningu. Jeśli jesteś w pokoju, trzeba wydać około 10 minut na bieżni. To nie musi działać, można przejść szybki krok. Jeśli zajęcia są w domu - zrobić kilka ćwiczeń - płytkie przysiady, zahlestы nogi nachylenie. Na sprzedaż przez 2-3 minut na każdego rodzaju działalności. W rezultacie, nieco częściej w oddychaniu, ale razohreetes - będzie uczucie ciepła w całym ciele. Na koniec treningu trochę sięgają przez 10-15 sekund.
Przysiady na piękne pośladki
Skuteczne wykonywanie nie musi być skomplikowane. I Squat - najlepszym dowodem. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się wziąć hantle. Począwszy więc pozycja - nogi na szerokość barków. Skarpety poszerzyć zewnątrz, dokręcić prasy. Hantle umieszczone na ramionach, jakby trzymasz strzał. Jeśli to możliwe, to lepiej wziąć ich miejsce bodibar - gimnastyka ciężki kij, którego masa musi spełniać hantle wagi.
Wdech, ugnij kolana i lekko wygięte Przewiń w dół nogi pod kątem prostym w stawach. Spójrz w lustro, czy wykonujesz ćwiczenia.
Na dole trzeba zatrzymać się na chwilę, a potem zacisnął pośladki wydechu pcha się przez siły tych mięśni.
Po raz pierwszy będzie czuć napięcie w biodrach. Ale kiedy doskonalić technikę, a następnie dowiedzieć się, kucać, aby dolna punkt podkolanówek były na linii. Także spróbować utrzymać wagę na piętach i ewentualnie wyeliminować ugięcie w plecy. Ćwiczenie odbywa się w dwóch podejściach do 25-30 powtórzeń.
Podnoszenie nogi, koncentrują się na pośladkach i udach
To ćwiczenie jest wykonywane po stronie. W tej pozycji niższe gięcia, ramię obrotowe w łokciu. Powrót naprawione, szyi rozszerzony.
Stopy należy zgromadzić, wysyłając skarpetki do przodu.
Teraz rozpocząć ćwiczenia, podnosząc górną nogę nad dołu do wysokości 20 cm. Jest to pozycja wyjściowa, podudzie nie może w żadnym przypadku.
Na wydechu unieś ją pod kątem 45 °, a następnie wdychać powrotem do pozycji wyjściowej. Pień ma zostać ustalona w ten sposób, spróbuj miski nie ruszył. Utrzymać równowagę przez prasę.
To ćwiczenie jest podejście do każdej strony 30-40 powtórzeń. Z biegiem czasu, to może być trudne, wykonując kolejne 20-30 sprężystych ruchów pomiędzy górnymi i dolnymi punktami.
Elewacje miednicy, łatwe i skuteczne
W tym ćwiczeniu należy ponownie wziąć hantle. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach.
Przystanki umieścić w niewielkiej odległości od szerokości miednicy barków, wysyłając skarpetki do przodu.
Wyciskając hantle, ręce kłaść kości biodrowych. Usunąć szyję, wyprostuj plecy.
Na wydechu unieś pośladki z podłogi, tak aby biodra i tułów tworzą linię prostą.
Zamrozić w tej pozycji przez jedną sekundę odkształcenia mięśni pośladkowych i wdychać powoli wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie jest dwa podejścia do 20-30 powtórzeń. W końcu jest to konieczne, aby rozciągnąć mięśnie pracowali treningu.